Beta-alaniini (beta-alanine) tai beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, jota käytetään etenkin urheiluravinteissa. Se toimii karnosiinin rakennusaineena lihaskudoksessa. Beta-alaniinia on tutkittu liikuntafysiologian yhteydessä, mutta sille ei ole myönnetty hyväksyttyjä terveysväitteitä Euroopassa.
Beta-alaniinia käytetään tyypillisesti jauheena sellaisenaan tai yhdessä muiden aminohappojen kanssa. Beta-alaniinin yleisin haittavaikutus on ohimenevä ihon kihelmöinti.
Mitä beta-alaniini on?
Beta-alaniini (beta-alanine) tai beeta-alaniini on aminohappo. Aminohapot voidaan jakaan kahteen eri luokkaan: ei-välttämättömät ja välttämättömät. Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Ei-välttämättömiä aminohappoja keho pystyy valmistamaan itse, eikä niitä tarvitse saada ravinnosta. Välttämättömiä aminohappoja keho ei pysty valmistamaan itse.
Beta-alaniini toimii karnosiinin rakennusaineena lihassoluissa. Karnosiini on dipeptidi, jota esiintyy erityisesti nopeasti supistuvien lihassolujen sarkoplasmassa. Karnosiini liittyy vahvasti solun puskurimekanismeihin sekä pH-arvon säätelyyn.
Beta-alaniinin lähteet
Keho pystyy valmistamaan beta-alaniinia itse. Beta-alaniinia esiintyy kuitenkin pieniä määriä myös ravinnossa. Parhaita beta-alaniinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet, kuten liha ja kala. Beta-alaniini on osa karnosiinia, jota löytyy lihaskudoksesta. Ruoka-aineiden karnosiinipitoisuus vaihtelee eläinlajista ja lihan kypsennysmenetelmästä riippuen. Kasviperäisissä ruoka-aineissa beta-alaniinia on hyvin vähän tai ei ollenkaan.
| Ruoka-aine | Karnosiini (mg / 100 g raakaa lihaa) |
|---|---|
| Naudan liha | noin 100–500 mg |
| Broileri | noin 200–400 mg |
| Sianliha | noin 70–400 mg |
| Kala (tonnikala, lohi) | noin 50–200 mg |
| Lampaanliha | noin 200–400 mg |
Beta-alaniini ravintolisänä
Beta-alaniinia käytetään ravintolisissä sellaisenaan tai yhdessä muiden aminohappojen kanssa. Ravinnosta saatava beta-alaniini on pääosin karnosiinin muodossa, jonka vuoksi ravintolisissä sitä käytetään usein vapaana aminohappona. Tällöin elimistö pystyy hyödyntämään sen suoraan muodostaakseen kehossa karnosiinia.
Ravintolisän käyttö mahdollistaa beta-alaniinin saannin myös silloin, kun ruokavalio ei sisällä eläinperäisiä tuotteita.
Beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt
Beta-alaniini toimii karnosiinin rakennusaineena, ja sen saanti vaikuttaa siihen, että keho pystyy muodostamaan karnosiinia lihassoluihin. Karnosiini toimii lihassoluissa osana solunsisäistä puskurijärjestelmää – se siis puskuroi happamuutta lihaksissa.
Karnosiini on dipeptidi, eli se muodostuu kahdesta aminohaposta: beta-alaniinista ja histidiinistä. Soluissa on yleensä riittävästi histidiiniä, joten karnosiinin muodostuminen riippuu pääosin beta-alaniinin saatavuudesta.
Lihasten karnosiinipitoisuus
Karnosiinia esiintyy kehon lihaksissa, erityisesti luustolihaksessa. Lihasten karnosiinipitoisuus vaihtelee yksilöllisesti. Beta-alaniini on karnosiinin rakennusaine. Beta-alaniinia on tutkittu useissa kliinisissä tutkimuksissa. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa on tarkasteltu etenkin sen roolia karnosiinin muodostumisessa.
Lihassolujen puskurikapasiteetti
Lihassoluissa on luonnollisia puskurijärjestelmiä. Lihassolujen puskurikapasiteetti liittyy happamuuden eli pH-arvon säätelyyn. Karnosiini toimii lihassoluissa osana solunsisäistä puskurijärjestelmää. Beta-alaniini toimii karnosiinin esiasteena.
Miten beta-alaniinia käytetään?
Beta-alaniini on suosittu ainesosa urheiluravinteissa – se on yksi yleisimmin käytetyistä aminohapoista ravintolisissä. Yleensä beta-alaniini on jauhetta, jota voidaan ottaa ennen treeniä. Beta-alaniini saattaa olla osana aminohapposekoitusta (esimerkiksi Pre-Workout).
Kenelle beta-alaniini sopii?
Beta-alaniini sopii aikuisille. Ravintolisän käyttöä ei suositella raskaana oleville, imettäville naisille tai lapsille, sillä käytön turvallisuudesta ei ole riittävästi tieteellistä tutkimusnäyttöä. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisän käytön aloittamista, jos sinulla on samanaikaisesti käytössä jokin lääkitys.
Puhdas+ Beta-Alaniini 100 %
Puhdas+ Beta-Alaniini 100 % on maustamaton ja lisäaineeton beta-alaniinijauhe. Sisältää puhdasta beta-alaniinia. Ei sisällä laktoosia, hiivaa eikä gluteenia.
Puhdistamo Athletics Pre-Workout
Puhdistamo Athletics Pre-Workout sisältää optimaalisessa suhteessa aminohappoja, kuten L-arginiinia, L-leusiinia ja beta-alaniinia. Ei sisällä sokeria, aspartaamia, sukraloosia tai asesulfaami K:ta – ei myöskään keinotekoisia aromeja tai väriaineita.
| Ravintolisä | Ainesosat | Annostus |
|---|---|---|
| Puhdas+ Beta-Alaniini 100 % | Beta-alaniini | 1 teelusikallinen (5 ml) 30-45 minuuttia ennen treeniä. |
| Puhdistamo Athletics Pre-Workout | L-sitrulliini, L-leusiini, L-arginiini, beta-alaniini, L-isoleusiini, L-valiini, happamuudensäätöaine (omenahappo), luontaiset aromit, Guérande-merisuola, makeutusaine (steviasta saatavat stevioliglykosidit) | Yksi annos 10–20 g (1–2 rkl). Sekoita yksi annos 2–4 desilitraan vettä, odota 2 minuuttia, sekoita uudelleen ja nauti 15–30 minuuttia ennen treeniä. |
Beta-alaniini ja kreatiini yhdessä
Beta-alaniini ja kreatiini ovat urheilijoiden suosimia ravintolisiä. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, kovatehtoisessa urheilusuorituksessa. Beta-alaniini on aminohappo, joka toimii elimistössä karnosiinin esiasteena. Tämä raportti sisältää useita kontrolloituja tutkimuksia, joissa beta-alaniinia ja kreatiinia yhdessä on tarkasteltu.
Beta-alaniinin haitat
Beta-alaniinin haittoja voivat olla esimerkiksi ihon kihelmöinti normaalilla annostuksella tai lievät ruoansulatuskanavan oireet suuremmilla annostuksilla.
Haitat ovat yleensä lieviä, ohimeneviä ja vaarattomia. Muista kuitenkin, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä suositeltua annosta saa ylittää. Noudata aina valmistajan annostusohjeita.
Beta-alaniini ja kihelmöinti
Beta-alaniinin tunnetuin haitta on ihon kihelmöinti eli parestesia. Kihelmöivä tunne ihossa on normaali reaktio ravintolisän käytön yhteydessä. Ilmiö liittyy ihon hermopäätteiden aktivoitumiseen. Ilmiön myötä ihossa tuntuu pistelyä tai kihelmöintiä, useimmiten kasvojen, käsien, ylävartalon tai raajojen alueella. Tuntemus voi kestää muutamasta minuutista noin tuntiin. Tunne on yleensä ohimenevä eikä vaarallinen.
Beta-alaniinin kihelmöinti – kauanko kestää?
Beta-alaniinin käyttö saattaa aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka on normaali reaktio. Beta-alaniinin kihelmöinti kestää yleensä muutamasta minuutista noin tuntiin. Kihelmöivä tunne iholla on ohimenevä, eikä kihelmöinti ole merkki vaarasta tai esimerkiksi allergiasta.
FAQ – usein kysytyimmät kysymykset
Kuinka paljon beta-alaniinia päivässä?
Yleisesti suositeltu vuorokausiannos on noin 5 g. Tarkista tuotekohtaiset annostusohjeet pakkaustiedoista. Tuotteen käyttöä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota. Annostus kannattaa jakaa pienempiin osiin, jolloin haittavaikutukset yleensä vähenevät.
Voiko beta-alaniinia ja kreatiinia käyttää yhdessä?
Beta-alaniinia ja kreatiinia voi käyttää yhdessä. Molempia käytetään etenkin urheiluravinteissa.
Kauanko ihon kihelmöinti kestää?
Beta-alaniinin käytöstä johtuva ihon kihelmöinti kestää yleensä muutamasta minuutista noin tuntiin. Ihon kihelmöinti on normaali, ohimenevä reaktio, joka ei ole vaarallinen.
Lähteet:
Scientific Opinion related to beta‑alanine and increase in physical performance during short‑duration, high‑intensity exercise (EFSA Journal 3755).
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta‑alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.
Trexler ET, Smith‑Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta‑Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y.
