Hyvä ruokavalio tekee painonpudotuksesta miellyttävämpää – ja mahdollista myös arjen kiireissä. Liian tiukka ruokavalio tai suuri energiavaje aiheuttaa yleensä sen, että ruokavalion noudattaminen onnistuu vain hetken aikaa. Paras tapa pudottaa painoa on tehdä pysyviä muutoksia sen sijaan, että kokeilisi lyhytaikaisia dieettejä.
Seuraavaksi kerromme, millainen on hyvä ruokavalio painonpudotukseen ja mitkä ovat laihduttajan ruokavalion perusteet.
Laihduttajan ruokavalion perustana on energiavaje
Laihduttajan ruokavalion perustana on energiavaje. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän energiaa kuin saa sitä ruoasta.
Näin se toimii: Energiavajeen seurauksena kehon rasvakudos alkaa pienentyä ja paino laskea, koska keho ottaa puuttuvan energian omista rasvavarastoistaan.
Sopiva energiavaje on noin 350–500 kcal / vrk. Paino laskee noin 1–2 kg kuukaudessa. Liian suurta energiavajetta (esimerkiksi yli 800 kcal / vrk) ei suositella, sillä siitä voi seurata muun muassa lihaskatoa, aineenvaihdunnan hidastumista ja hormonaalisia häiriöitä.
Tällainen on hyvä laihduttajan ruokavalio
Hyvä laihduttajan ruokavalio perustuu kokonaisuuteen, joka pitää nälän kurissa, ylläpitää lihasmassaa, vakauttaa verensokerin ja on helppo toteuttaa. Tärkeää on kiinnittää huomiota siihen, että energiavaje toteutuu: eli keho kuluttaa enemmän energiaa kuin saa sitä ruoasta.
Riittävästi proteiinia
Suositus: 1,1–1,3 g painokiloa kohden päivässä.
Proteiini on tärkeä osa laihduttajan ruokavaliota. Proteiini aktivoi kehon kylläisyyskeskusta pitäen näin nälän loitolla pidempään. Sillä on myös kyky lisätä energiankulutusta ja ylläpitää kehon lihasmassaa energiavajeen aikana. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, kananmunat, raejuusto, rahka, pavut, linssit ja tofu. Proteiinin saantia on mahdollista täydentää helppokäyttöisellä proteiinijauheeella.
Kuituja ja hitaita hiilihydraatteja
Kuiduilla on tärkeä tehtävä vatsan toiminnan kannalta. Lisäksi kuitu pitää kylläisenä pidempään. Kuitupitoinen ruokavalio saattaa myös vähentää mielitekoja, jonka ansiosta ruokavalion noudattaminen sujuu helpommin. Kuitujen lisäämiseen sopii esimerkiksi pellavansiemenrouhe tai ravintokuitu.
Hitaat hiilihydraatit sisältävät paljon kuitua, imeytyvät hitaasti vereen, nostavat verensokeria tasaisesti ja pitävät kylläisenä pidempään. Hitaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kaura, täysjyväleipä, ruis, kasvikset ja peruna. Nopeat hiilihydraatit puolestaan nostavat verensokerin nopeasti, jonka jälkeen nälkä palaa myös nopeammin. Valkoinen leipä, sokeri ja valkoinen riisi ovat hyviä esimerkkejä nopeista hiilihydraateista.
Reilusti kasviksia
Kasviksissa on paljon vettä ja kuitua, mutta vähän energiaa. Kun kasvikset ovat ruokavalion runkona, vatsa täyttyy, mutta energiavaje säilyy. Kasvisten sisältämät mikroravinteet tukevat painonpudotusta. Kasvikset sisältävät esimerkiksi tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja, joiden saanti tulee turvata energiavajeen aikana. Lisäksi kasvisten kuitu ruokkii hyviä suolistobakteereja ja tukee verensokerin hallintaa.
Vinkkejä ruokavalioon:
- Lisää jokaiselle aterialle vähintään 2 kourallista kasviksia.
- Rakenna ateria kasvisten ympärille (salaatti, wokki, keitto).
- Käytä valmiiksi viipaloituja ja kuutioituja pakastevihanneksia.
- Lisää vihanneksia myös aamun munakkaaseen.
- Vaihda välipalat kasviksiin: porkkanatikut, kirsikkatomaatit.
Kohtuullisesti hyviä rasvoja
Hyvien rasvojen saanti on tärkeää etenkin hormonitoiminnalle ja aivotoiminnalle. Rasvaton ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin laihduttaminen tuntuu hankalalta. Kohtuullinen rasvan saanti tasapainottaa hormonitoimintaa, mikä helpottaa painonhallintaa. Rasvat auttavat myös vitamiinien imeytymisessä, sillä osa vitamiineista on rasvaliukoisia.
Kuten tiedämme, rasva on erittäin energiapitoista, jonka vuoksi maltillisuus on ratkaisevassa roolissa rasvojen suhteen. Suosi luonnollisia rasvan lähteitä, kuten avokadoa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja rasvaista kalaa.
Säännöllinen ateriarytmi
Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisempana, mieliteot vähäisempänä ja energia pysyy tasaisempana päivän mittaan. Jos aterioiden välillä on liian pitkä aika, verensokeri laskee, jonka seurauksena syntyy helposti mielitekoja.
Laihduttajan ruokavalioon kuuluu yleensä 3–5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja tarpeen vaatiessa kevyt iltapala. Muokkaa rytmiä kehoasi kuunnellen.
Runsaasti nesteitä
Suositus: vähintään 1,5 litraa päivässä, lisää määrää, jos liikut ja hikoilet, juot kofeiinipitoisia juomia (kuten kahvia tai energiajuomia) tai asut lämpimässä ympäristössä.
Joskus jano saattaa tuntua nälkänä. Tämän vuoksi on tärkeää pitää huolta siitä, että keho saa runsaasti nesteitä päivän aikana. Mikäli keho saa liian vähän nesteitä, saattaa tehdä mieli napostella sokerisia herkkuja tai syödä enemmän kuin muutoin olisi tarpeen.
Nesteytys vaikuttaa solujen toimintaan, ravinteiden kuljetukseen, rasvanpolttoon sekä lihasten palautumiseen. Tämä kaikki on tärkeää onnistuneen painonpudotuksen kannalta. Lisäksi liian vähäinen nesteytys saa kehon pidättämään nestettä, jolloin syntyy turvotusta. Kun keho saa tarpeeksi nesteitä, se päästää ylimääräisestä nesteestä irti.
Toisinaan voi olla tarpeen lisätä veteen myös hyvälaatuista suolaa, jos olet hikoillut runsaasti tai kärsit esimerkiksi päänsärystä. Tarkista kuitenkin, että suolan käyttö pysyy maltillisena.
Tasainen verensokeri – miksi se on niin tärkeää painonpudotuksessa?
Olemme paljon puhuneet tasaisesta verensokerista. Tasainen verensokeri on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä tekijöistä, sillä se vaikuttaa näläntunteeseen, mielitekoihin, energiatasoihin sekä hormonitasapainoon. Jos verensokeri heittelee päivän mittaan, keho reagoi voimakkaasti näläntunteella ja makeanhimolla.
Kun syöt ruokaa, joka nostaa verensokeria nopeasti, verensokeri nousee voimakkaasti. Keho reagoi erittämällä runsaasti insuliinia. Nopeasta noususta aiheutuu myös nopea lasku.
Kun verensokeri laskee nopeasti, keho kokee äkillisen energiavajeen ja reagoi voimakkaasti näläntunteella. Tulee tunne, että suklaapatukka tai sokerimunkki on tarpeen välittömästi.
Tämän estämiseksi on tärkeää pitää verensokeri tasaisena. Kun syöt ruokaa, joka sisältää proteiinia, kuituja ja hitaita hiilihydraatteja, verensokeri nousee maltillisesti ja pysyy tasaisempana. Insuliinia vapautuu vähän kerrallaan, eikä verensokeri pääse romahtamaan aiheuttaen äkillisiä mielitekoja.
Toimiva painonpudotusruokavalio
- Keskity siihen, että ruokavaliota on mahdollista noudattaa pidemmän aikaa. Sen täytyy siis olla tarpeeksi monipuolinen ja ravitseva, kuitenkin energiavaje huomioiden.
- Suunnittele päivän ateriat etukäteen. Jos pystyt, valmista ateriat etukäteen (nk. meal prep). Kun ruoka on valmiina, tarve pikaratkaisuihin vähenee.
- Lisää aterioihin paljon kasviksia – tai mikä parempi, koosta ateriat kasvisten ympärille. Huolehdi kuitenkin riittävästä proteiinin ja hyvien rasvojen saannista.
- Valitse kuitupitoisia ruoka-aineita, sillä kuidut täyttävät vatsaa ja tukevat suoliston toimintaa. Tarpeen mukaan täydennä ruokavaliota kuitulisällä.
- Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä. Joskus jano saattaa tuntua nälkänä. Lisää nesteiden määrää, jos urheilet paljon tai juot kahvia tai kofeiinijuomia.
- Vältä kaiken kieltämistä, sillä hyvä painonpudotusruokavalio on pikemminkin elämäntapa, eikä ohimenevä dieetti. Toisinaan saa herkutella.
Valikoimastamme löydät myös tuotteita painonpudotuksen tueksi.
Lähde: Duodecim Terveyskirjasto®
