Tässä artikkelissa käsitellään [piilota]
Elintapahoito on lihavuuden ensisijainen hoitomuoto, ja sen tuloksellisuudesta on kattavaa tutkimusnäyttöä. Hyvin toteutetulla elintapahoidolla voidaan vähentää ylipainoa ja lihavuutta sekä niihin liittyviä sairauksien riskitekijöitä.1 Myös liikunta, uni ja päihteiden käyttö vaikuttavat painonhallintaan. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä elintapahoito tarkoittaa näiden osa-alueiden kohdalla käytännössä.
Liikunta ja arjen aktiivisuus
Säännöllinen liikuntaharjoittelu sekä päivittäisen arkiaktiivisuuden lisääminen ovat keskeinen osa lihavuuden elintapahoitoa.1 Liikunta ei kuitenkaan tarkoita vain urheilusuorituksia, vaan kaikki arkinen liikkuminen lasketaan mukaan.
Mieluisa liikunta on parasta liikuntaa. Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, suositellaan 150–300 minuuttia viikossa ja lihasvoima- ja liikehallintaharjoittelua kahdesti viikossa.1 Liikunta kannattaa jakaa useammalle viikonpäivälle, mieluiten jokaiselle.1 Terveyden kannalta paras liikuntamuoto on sellainen, joka on itselle mieluinen ja jota pystyy toteuttamaan säännöllisesti.1
Monet henkilöt, joilla on ylipainoa tai lihavuutta, tarvitsevat liikuntaa yleisiä liikuntasuosituksia enemmän hallitakseen tai pudottaakseen painoaan.1 Kestävyysliikunnan määrän tulee olla 225–420 minuuttia viikossa, jotta laihtumistulos saavutetaan todennäköisemmin.1 Onnistuneen painon pudotuksen jälkeen tuloksen ylläpitämiseksi suositellaan 200–300 minuuttia kestävyysliikuntaa viikossa.1
Liikunta ja ruokavalio yhdessä. Painonpudotus kliinisesti merkittävästi on vaikeaa pelkällä fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä. Tämän vuoksi elintapahoitoon liittyy aina myös ruokatottumusten muuttaminen.1
Tutkimusten valossa pelkällä liikunnalla painoa voi pudottaa 2–3 prosenttia, jos henkilö jolla on ylipainoa tai lihavuutta harrastaa kohtuukuormitteista tai raskasta kestävyysliikuntaa kolmesta viiteen kertaan viikossa kuuden kuukauden ajan.1
Liikunta yhdistettynä vähäenergiseen ruokavalioon ilmeisesti parantaa laihtumistulosta muutaman kilogramman verran kolmesta kuuteen kuukauden aikana pelkkään ruokavalioon nähden.1
Tärkeää on kuitenkin muistaa, että vaikka laihtuminen olisi vähäistäkin, lisätyllä fyysisellä aktiivisuudella saavutetaan monia terveyshyötyjä ja parempi kestävyys- ja lihaskunto.1 Fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa myös säilyttämään laihtumistuloksen paremmin kuin pelkkä ruokavalioon perustuva energiansaannin vähentäminen.1
Lihasvoimaharjoittelu suojaa lihaskudosta. Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta yhdistettynä lihasvoimaharjoitteluun lienee tehokkain tapa saada aikaan suotuisia muutoksia kehon koostumukseen henkilöillä, joilla on ylipainoa tai lihavuutta.1 Laihduttaessa pyritään vähentämään rasvakudoksen määrää ja samalla säästämään rasvatonta kudosta, joka on pääasiassa lihaskudosta.1 Lihasvoimaharjoittelu auttaa ehkäisemään laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa.1 Lihaskato voidaan ehkäistä lähes täysin riittävän proteiinin saannin avulla 50–80-vuotiailla henkilöillä, jotka ovat niukkaenergisellä dieetillä. 1
Riittävällä proteiinin saannilla ja lihasvoimaharjoittelulla lihaskato voidaan ruokavaliolla tapahtuvan laihduttamisen yhteydessä ehkäistä 50–80-vuotiailla lihavilla henkilöillä lähes täysin.1
Arjen aktiivisuus ja istumisen vähentäminen. Painonhallintaa edistävät päivittäinen arkiaktiivisuus, istumisen ja muun paikallaanolon vähentäminen ja vapaa-ajan liikunta.1 Arkiaktiivisuutta voidaan lisätä esimerkiksi valitsemalla portaat hissin sijasta sekä liikkumalla työ-, koulu- ja asiointimatkat ainakin osittain jalan tai polkupyörällä.1 Myös istumisen ja muun paikallaanolon vähentäminen on tärkeä osa painonhallintaa.1
Käytännössä liikuntaa kannattaa lisätä maltillisesti, jotta päivittäinen aktiivisuus kasvaa vähitellen.1 Pienikin lisäys päivittäiseen fyysiseen aktiivisuuteen on parempi kuin se, ettei muutosta tapahtuisi lainkaan.1 Tavoitteena on, että liikkumisesta tulee säännöllistä, mieluisaa ja iloa tuottavaa ja että siitä on mahdollista saada onnistumisen kokemuksia.1 Fyysisen aktiivisuuden seurannassa voi käyttää apuna esimerkiksi liikuntapäiväkirjaa, liikunta-aktiivisuussovelluksia ja askelmittareita.1
Liikkumisen lisäksi myös riittävä lepo on olennaista.
Uni ja palautuminen
Riittävä uni on yksi elintapahoidon osatekijöistä. Niukka uni altistaa lihomiselle.1 Painonhallintaa edistävät joka öinen riittävän pitkä ja riittävän hyvälaatuinen uni sekä säännöllinen uni-valverytmi nukkumaanmenoaikojen ja heräämisaikojen osalta.1
Kuinka paljon unta tarvitaan? Unen tarve on yksilöllistä, mutta aikuisille suositellaan 7-9 tuntia unta vuorokaudessa.1 Käytännön mittarina toimii se, miltä aamulla tuntuu: kun aamulla herää virkeänä ja päivällä pysyy virkeänä ilman päiväunia, on yöuni ollut sekä riittävän pitkä että riittävän laadukas.1 Riittävän yöunen varmistaminen vaatii ajankäytön suunnittelua ja hallintaa.1
Unen laatu on yhtä tärkeää kuin sen pituus. Yöunen määrän lisäksi myös yöunen laadulla on merkitystä.1 Yöunen laatua voi parantaa säännöllistämällä sekä nukkumaanmenoaikaa että heräämisaikaa.1 Erityisen hyödyllistä on herätä säännöllisesti samaan aikaan aamuisin riippumatta siitä, kuinka pitkään edeltäneenä yönä nukkui: tämä vähitellen säännöllistää uni-valverytmin ja parantaa yöunen laatua.1
Painonhallintaa voidaan tukea yöunta kohentamalla.1 Siinä auttavat nukahtamista houkuttelevat keinot ja uni-valverytmin säännöllistäminen.1 Ongelmien selvittämisessä auttaa uni-valvepäiväkirjan pitäminen, johon merkitään vähintään viikon ajan nukkumaanmenot ja heräämisajankohdat sekä arvioidaan yöunen laatua.1
Univaje, vuorotyö ja epäsäännöllinen rytmi. Univaje, eli tilanne jossa nukkuu toistuvasti liian vähän, on painonhallinnan näkökulmasta erityinen haaste.1 Sama koskee tilanteita, joissa uni-valverytmi on huomattavan epäsäännöllinen, kuten niin sanotun sosiaalisen jetlagin tapauksessa.1 Myös vuorotyö ja etenkin yötyö altistavat lihomiselle, joten näissä tilanteissa elintapoihin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.1
Uniapnea ja painonhallinta. Lihavuuden kannalta kliinisesti keskeisin unihäiriö on uniapnea.1 Jos ylipaino tai lihavuus on todettu, uniapnean mahdollisuus on tärkeää ottaa puheeksi oman lääkärin kanssa.1 Myös uni-valverytmin häiriöihin on syytä kiinnittää huomiota.1
On hyvä tietää, että laihduttamisella voidaan lievittää unenaikaisia hengityshäiriöitä ja niistä johtuvia unihäiriöitä.1 Uniapneasta kärsiville painon vähenemisen tavoite on vähintään 7–11 prosenttia.1 Painonpudotus ja elintapahoito ovat aina osa uniapnean hoitoa, sillä uniapnean hoitaminen suositusten mukaisesti pelkällä ylipainehengityslaitteella ei välttämättä johda painonlaskuun.1
Uni, liikunta ja ruokatottumukset muodostavat yhdessä elintapahoidon perustan.
Päihteet ja painonhallinta
Päihteiden käyttö on yksi elintapahoidon osa-alueista, joka on tärkeää ottaa huomioon painonhallinnan kokonaisuudessa. Erityisesti alkoholi vaikuttaa painoon tavalla, jota ei aina tule ajatelleeksi.
Alkoholi ja energia. Mitä enemmän alkoholista saadaan energiaa, sitä suurempi on lihavuuden todennäköisyys. Etenkin suuria määriä kerralla juovat ovat alttiita painon nousulle. Runsaasti sokeria tai alkoholia sisältävien juomien vähentäminen on yksi painonhallintaa tukevan ruokailun perusperiaatteista.
Tupakointi ja paino. Tupakoinnin lopettaminen on terveyden kannalta aina hyödyllistä, vaikka siihen saattaakin liittyä painon nousua. Tupakoinnin lopettamista suunniteltaessa on hyvä keskustella oman terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, miten painonhallintaa voidaan samalla tukea. On tärkeää tietää, että tupakointi on erityisen merkityksellistä lihavuuden kirurgista hoitoa harkittaessa: tupakointi hidastaa saumojen parantumista ja suurentaa leikkauksen riskejä, minkä vuoksi se on syytä lopettaa vähintään kuukautta ennen leikkausta.1
Lihavuuden hoidossa kartoitetaan aina tupakointi, alkoholinkäyttö ja muiden päihteiden käyttö osana kokonaisvaltaista tilanteen arviointia. Tämä ei tarkoita tuomitsemista, vaan sitä, että kaikki painonhallintaan vaikuttavat tekijät huomioidaan.
Lähde: Käypä hoito -suositus: Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2025.
