Tässä artikkelissa käsitellään [piilota]
Pysyvät tulokset eivät synny kielloista vaan löytämällä itselle sopiva tapa syödä. Mitä elintapahoidossa käytännössä tehdään syömisen suhteen?
Syömisen hallinta: joustavuus avainasemassa
Lihavuuden elintapahoitoon kuuluu aina olennaisesti ruokatottumusten tarkastelu sekä painonhallintaa edistävien ja estävien ajatusten, tunteiden, asenteiden ja toimintamallien tunnistaminen.1 Tavoitteena on löytää itselle luonteva ja kestävä tapa syödä.
Joustava hallinta, ei tiukkoja sääntöjä. Keskeistä on joustava syömisen hallinta, ei jäykkä sääntöjen noudattaminen.1 Keskeisessä roolissa ovat säännöllinen ja yksilölliset mieltymykset huomioiva ateriarytmi, kohtuulliset annoskoot sekä henkilön kyky tunnistaa oma nälkä ja kylläisyys, jotka ohjaavat syömistä.1
Syömisen tietoisen rajoittamisen yhteydestä painon liialliseen nousuun on ristiriitaisia tutkimustuloksia.1 Rajoittamisen luonne ratkaisee: onko se luonteeltaan jäykkää vai joustavaa? Muut syömiskäyttäytymispiirteet ja itsesäätelykyky selittävät todennäköisesti havaittuja eroja.1 Käytännössä tämä tarkoittaa, että pysyviä tuloksia ei saavuteta pakottamalla vaan löytämällä itselle sopiva tapa syödä.
Riskitilanteet ja tunnesyöminen. Syömisen hallinnan riskitilanteiden ja -tekijöiden tunnistaminen on keskeinen osa hoitoa.1 Riskitekijöiksi tunnistetaan tilanteet, tunteet, ajatukset ja mieliteot.1 Moni tunnistaa esimerkiksi stressin tai väsymyksen tilanteiksi, joissa syömisen hallinta vaikeutuu. Jos ilmenee stressiin liittyvää syömistä tai tunnesyömistä, ohjauksessa etsitään muita keinoja stressin ja tunteiden hallintaan.1
Lihomiseen liittyy tiettyjä syömiskäyttäytymisen piirteitä, kuten hallitsematon syöminen, ahminta ja tunnesyöminen.1 Tunnesyöminen välittää masennuksen ja lihavuuden välistä yhteyttä erityisesti naisilla.1
Tietoinen syöminen. Tietoisen syömisen avulla voidaan nostaa esiin syömiseen liittyviä jännitteitä, ajatuksia ja kehollisia tuntemuksia, joiden huomaaminen voi auttaa tulevaa painonhallintaa.1 Käytännössä tietoinen syöminen tarkoittaa syömiseen keskittymistä: hitaampaa syömistä ja ulkopuolisten ärsykkeiden, kuten television, älypuhelimen ja tabletin, sulkemista syömisen ajaksi.1 Kyse on pienestä muutoksesta, joka voi auttaa tunnistamaan paremmin, milloin on kylläinen.
Arjen ympäristö. Joustavaan syömisen hallintaan kuuluu myös oman arjen ympäristön muokkaaminen painonhallintaa tukevaksi. Käytännön esimerkki on naposteluun houkuttelevien tuotteiden, kuten keksien, perunalastujen ja sokeristen juomien, kotona säilyttämisen välttäminen.1 Myös ruoan suuret tarjoilu- ja annoskoot saavat syömään enemmän ja ovat yhteydessä liialliseen painon nousuun.1 Ympäristön muokkaaminen on usein helpompi ensimmäinen askel kuin tahdonvoimaan luottaminen.
On hyvä tietää, että ammattitaitoisesti ohjatut laihdutus- ja painonhallintaohjelmat, joissa ohjataan energiansaannin vähentämiseen, energiankulutuksen lisäämiseen ja käyttäytymisen muuttamiseen, eivät lisää vaaraa sairastua syömishäiriöihin.1 Ahmintahäiriöstä kärsivän hoidossa ensisijainen tavoite on ahmintakäyttäytymisen loppuminen ja vasta sitten laihduttaminen.1
Ruokatottumukset painonhallinnan tukena
Laihtumista ja painonhallintaa tukevan ruokailun voi toteuttaa monella tapaa.1 Painonhallintaa tukevat parhaiten sellaiset ruokatottumukset, jotka ovat pitkälläkin aikavälillä realistiset ja huomioivat henkilökohtaiset mieltymykset ja terveydentilan.1 Painonhallinnan onnistumisen näkökulmasta ruokavalion energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että tavoiteltu terveyttä edistävä ruokavalio toteutuu.1
Pienet muutokset, suuri vaikutus. Kun tavoitteena on painon väheneminen, ruokavalion energiamäärän tulee olla pienempi kuin energiankulutus.1 Käytännössä tarkat energiarajoitukset eivät useinkaan ole tarpeen.1 Painon pudottamisessa ja hallinnassa on tärkeää syödä säännöllisesti ja rauhallisesti. Ruokavalinnoissa on suosittava monipuolisuutta ja elintarvikkeita, joissa on pieni energiatiheys, mutta riittävästi proteiinia. Jos ruuassa on runsaasti energiaa, on annoskokoa pienennettävä, lisäksi runsaasti sokeria ja alkoholia sisältävien juomien nauttimista kannattaa vähentää.1
Ravitsemussuositusten mukaiset ruokatottumukset tukevat painonhallintaa kokonaisterveyden näkökulmasta.1 Suositeltava ruokavalio koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljatuotteista, kalasta, vähärasvaisista liha- ja maitovalmisteista ja pehmeästä rasvasta.1 Kasvikunnan tuotteisiin painottuvan ruokavalion energiatiheys on yleensä pieni, mikä auttaa painonhallinnassa.1
Proteiinin merkitys. Ruokavalion energiamäärästä riippumatta on tärkeä huolehtia riittävästä mutta kuitenkin kohtuullisesta proteiinin saannista, sillä proteiinilla on useita myönteisiä, laihtumista ja sen jälkeistä painonhallintaa tukevia vaikutuksia.1 Proteiinin määrä ruokavaliossa on usein liian pieni niukkaenergisessä ruokavaliossa. Suositus on, että proteiinia tulisi saada päivittäin noin 80–130 grammaa painon mukaan.1
Kasvisruokavalio on hyvä vaihtoehto. Kasvisruokaan (lakto- ja lakto-ovovegetaarinen) perustuva ruokailu on painonhallinnan ja terveyden kannalta yhtä suotuisa kuin suositusten mukaiseen sekaruokaan perustuva ruokavalio.1 Kasvisruokavaliossa on kuitenkin huomioitava riittävä proteiininsaanti.1
Muotidieetit eivät toimi pitkällä aikavälillä. Yksipuoliset ruokavaliot eivät tue pysyvää painonhallintaa.1 On hyvä tietää, että jos ruokavalio on yksipuolinen tai sen energiamäärä on hyvin vähäinen, joidenkin ravintoaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi.1 Monivitamiinivalmisteen käyttö on tällöin suositeltavaa.1 Erityisen tärkeää on huolehtia kalsiumin ja D-vitamiinin sekä muiden rasvaliukoisten vitamiinien riittävästä saannista.1 Vähemmän kuin 1200 kilokaloria (5,0 MJ) vuorokaudessa sisältävää ruokavaliota ei suositella, poikkeuksena tähän on erittäin niukkaenergiainen dieetti.1
Oleellista on siis löytää itselle sopiva, monipuolinen ja riittävän ravitseva tapa syödä, joka tuntuu omalta ja jota jaksaa noudattaa myös vuosien päästä.
Lähde: Käypä hoito -suositus: Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2025.
