Tässä artikkelissa käsitellään [piilota]
Lihaskasvun nopeuttaminen on taatusti mielessä monella treenaajalla. Lihaskasvua tukevat lisäravinteet parhaimmillaan nopeuttavat prosessia. Seuraavaksi asiantuntijamme esittelee sinulle parhaat lisäravinteet lihaskasvuun, jotta saat kaiken hyödyn irti treenistäsi.
Treeni ja lepo lihaskasvun perustana
Lihaskasvu perustuu treeniin ja lepoon. Urheilun aikana lihaskuituihin syntyy pieniä mikrovaurioita, jotka käynnistävät lihasproteiinisynteesin. Lihaksia kuormitetaan asteittain yhä enemmän esimerkiksi lisäämällä painoja tai toistoja (nk. progressiivinen ylikuormitus). Tämä saa lihakset kasvamaan ja vahvistumaan ajan kuluessa.
Vaikka treeni käynnistää lihaskasvun, varsinainen lihaskasvu tapahtuu aina levossa. Levon aikana keho korjaa urheilusuorituksen aiheuttamat mikrovauriot ja rakentaa lihassäikeistä vahvempia. Uni on palautumisen tärkein osa, ja siihen kannattaa panostaa.
Lihas tarvitsee kasvaakseen proteiinia. Kehon on saatava oikeassa suhteessa myös hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja – unohtamatta tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Monipuolinen ruokavalio on tarpeen kun tavoitteena on lihaskasvu.
Lihaskasvua on mahdollista tukea myös erilaisin lisäravintein, jotka monipuolistavat ruokavaliota ja sisältävät lihaskasvun kannalta tärkeimmät raaka-aineet.
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun
Parhaat, tutkitusti toimivat lisäravinteet lihaskasvuun ovat kreatiini ja heraproteiini. Näiden lisäravinteiden suhteen tutkimusnäyttöä on paljon.
Kreatiini lihaskasvuun
Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä, lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Tutkimusten mukaan kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun voi auttaa parantamaan lihasvoimaa 55-vuotiailla ja sitä vanhemmilla henkilöillä.
Kreatiinia on lihaksissa luonnostaan. Kreatiinin vaikutus perustuu siihen, että se lisää lihasten fosfokreatiinivarastoja, joita keho käyttää nopeaan, räjähtävään energiantuotantoon. Kun lihaksissa on enemmän fosfokreatiinia, pystyt tekemään parempia suorituksia.
Kreatiinin käyttö: Kreatiini sopii esimerkiksi ennen treeniä tai sen jälkeen. Voit sekoittaa kreatiinia proteiinilisään tai palautumisjuomaan. Kreatiini on luonnostaan hajutonta ja mautonta jauhetta. Tehokkain ja tutkituin kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti. Kreatiini kertyy lihaksiin vähitellen, joten tärkeintä sen käytössä on säännöllisyys.
Heraproteiini lihaskasvuun
Lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen. Heraproteiini on tehokkain ja parhaiten imeytyvä proteiinilisä. Sen teho perustuu erinomaiseen aminohappokoostumukseen ja nopeaan imeytymiseen. Heraproteiinissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja – etenkin leusiinia, joka on lihasten kasvun kannalta tärkein aminohappo.
Heraproteiinin korkea leusiinipitoisuus tekee siitä erinomaisen lisäravinteen lihaskasvun tukemiseen. Leusiini on aminohappo, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin eli sen prosessin, jossa keho rakentaa uutta lihasta.
Heraproteiinin käyttö: Heraproteiini on erityisen hyödyllistä treenin jälkeen, koska silloin lihasten proteiinisynteesi on aktiivinen ja keho hyötyy nopeasta aminohappojen noususta verenkierrossa. Heraproteiini sopii myös lepopäivinä kun halutaan varmistaa riittävä proteiinin saanti. Heraproteiinijauheita on helppo käyttää, ja niitä on saatavilla maustamattomina sekä esimerkiksi suklaan, vaniljan tai mansikan makuisina.
Hiilihydraattiravintolisät
Hiilihydraattiravintolisät tukevat kehon glykogeenivarastojen täydentämistä. Se puolestaan edesauttaa lihasten palautumista ja lihasten kasvua. Monipuolinen ruokavalio riittää usein täydentämään kehon glykogeenivarastot, mutta hiilihydraattiravintolisälle on paikkansa etenkin silloin, kun treeni on erittäin rasittavaa tai treenejä on useita kertoja päivässä.
Tällöin kannattaa harkita esimerkiksi sellaista ravintolisää, jossa on sekä proteiineja että hiilihydraatteja sopivassa suhteessa.
EAA- ja BCAA-aminohapot
Monet urheilijat käyttävät treenin tukena myös aminohappoja. BCAA-aminohapot (Branched-Chain Amino Acids) ovat haaraketjuisia aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini. EAA-aminohapot (Essential Amino Acids) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei pysty itse valmistamaan. Välttämättömät aminohapot pystyvät tukemaan uusien lihasten kasvua.
Beta-alaniini
Beta-alaniini (3-aminopropaanihappo eli β-alaniini) on aminohappo, jota käytetään lihaskasvun ja suorituskyvyn tukena erityisesti kestävyys- ja voimaharjoittelussa.
Beta-alaniini lisää lihaksissa karnosiinipitoisuutta. Karnosiini vähentää lihasten happamuuden nousua kovien sarjojen aikana. Liian korkea happamuus aiheuttaa lihasten väsymistä, mikä rajoittaa sarjojen määrää ja tehoa. Kun karnosiinipitoisuus on korkea, lihas jaksaa tehdä enemmän työtä. Näin ollen beta-alaniini parantaa treenin laatua, mikä pitkällä aikavälillä mahdollistaa lihasmassan paremman kasvun.
PWO-valmisteet (Pre-Workout)
PWO-valmisteet (Pre-Workout) on suunniteltu parantamaan treenisuoritusta. Useimmat PWO-valmisteet sisältävät yhdistelmän ainesosia, jotka lisäävät energiaa, keskittymistä ja kestävyyttä, jolloin treenistä tulee tehokkaampi ja näin on mahdollista saada aikaan myös parempaa lihaskasvua. PWO:t voivat sisältää kofeiinia, mutta saatavilla on myös kofeiinittomia vaihtoehtoja, jotka sopivat etenkin iltatreeniin.
Testoboosterit
Testosteroni on keskeinen hormoni lihasmassan kasvattamisessa. Urheilu toimii testosteronitasoja nostattaen, ja testoboosterit tukevat luonnollista testosteronin tuotantoa entisestään. Testoboosterit sisältävät lihasten kasvun ja kehon testosteronituotannon kannalta tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja sekä luonnollisia ainesosia.
Vitamiinit ja mineraalit lihaskasvuun
Jotta lihas voi kasvaa, tarvitsee se myös vitamiineja ja mineraaleja. Tärkeimmät vitamiinit ja mineraalit lihaskasvuun ovat D-vitamiini, sinkki, B6-vitamiini sekä magnesium.
- D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Riittävä sinkin saanti on tärkeää lihasmassan kasvun ja kehityksen kannalta.
- B6-vitamiini osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan ja proteiinisynteesiin.
- Magnesium on lihaksille välttämätön kivennäisaine.
Kaksi parasta lisäravinnetta lihasten kasvuun
Kun aloitat säännöllisen saliharjoittelun tai muun treenin, keskity ensin perusasioihin, eli ruokavalioon, hyvään treeniohjelmaan sekä palautumiseen. Lihaskasvun tueksi voit ottaa heraproteiinin ja kreatiinin – ne ovat parhaat lisäravinteet lihasten kasvuun.
Aminohappoja sisältävä heraproteiini auttaa varmistamaan, että saat päivän aikana riittävästi proteiinia lihasten rakentamiseen ja palautumiseen. Toisena erittäin tutkittuna lisäravinteena on kreatiini. Se mahdollistaa paremman suorituksen treenin aikana.
Lähde: Terveyskirjasto, Duodecim
