Onko ravintolisille tarvetta, vai riittääkö ruoka tuomaan kehon tarvitsemat ravintoaineet? Missä tilanteissa omaa ruokavaliota kannattaa täydentää ravintolisällä? Ravitsemusterapeutti on ruokavalion ravintosisällön kartoittamisen ammattilainen, joka opastaa myös ravintolisien käytössä.

Ravintolisien käyttö mietityttää monia. Kiireisessä arjessa ruokavalinnat saattavat joskus jäädä heikompilaatuisiksi, ja olisi mukava turvata kehon ravintoaineiden tarve lisien avulla. Myös ruokavalion rajoitukset esimerkiksi allergioiden tai vatsaoireiden vuoksi saattavat herättää mietteitä tärkeiden ravintoaineiden saannin turvaamisesta lisäravinteilla.

- Ravitsemusterapeutin vastaanotolla tulee vastaan monia tilanteita, joissa mietitään riittävää ravintoaineiden saantia. Mielelläni suosittelen asiakkaille oikeaa ruokaa riittävien ravintoaineiden turvaamiseksi, sillä ruoasta saadaan aina monipuolisemmin ravintoaineita, kuin mitä yhteen pilleriin on laitettu. Maitotuotteista saa kalsiumin lisäksi jodia, B12- ja B2-vitamiineja, D-vitamiinia ja proteiinia. Ja kyllähän se ruoka maistuukin hyvältä, opastaa Terveystalon vastaava alueellinen ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Kehon kannalta ei ole välttämätöntä saada joka päivä täydellistä ravintoainekattausta, vaan keho varastoi ravintoaineita myöhempää tarvetta varten ja tehostaa imeytymistä silloin, kun jostakin ravintoaineesta on puutetta. On kuitenkin tiettyjä tilanteita, joissa ruoan ravintosisältö ei riitä ja valmisteita tarvitaan.

Huomio raudan saantiin

Raudan saanti on meillä suomalaisilla monella riittämätöntä. Varsinkin tässä ajassa, kun monet vähentävät punaisen lihan käyttöä ja suosivat kasvisruokaa, voi raudan saanti ruokavaliosta jäädä vajavaiseksi. Lisäksi runsaat kuukautiset, synnytykset sekä kova kestävyysharjoittelu kuluttavat rautavarastoja.

Kasvissyöjän ruokavaliossa tärkeitä raudan lähteitä ovat palkokasvit, viljatuotteet sekä siemenet ja pähkinät. Näistä raudan imeytyminen on kuitenkin heikompaa kuin lihatuotteista, joten voi olla, että lisäksi tarvitaan rautavalmisteita, varsinkin jos rautavarastot ovat päässeet laskemaan alas.

Joillekin osa palkokasveista voi aiheuttaa myös vatsavaivoja, jolloin raudan lähteet ruokavaliossa kapenevat entisestään. Ravitsemusterapeutin vastaanotolla kartoitetaan raudan lähteet ruokavaliossa, raudan imeytymiseen vaikuttavat tarpeelliset muutokset sekä katsotaan saadaanko rauta riittävälle tasolle ruoalla, vai olisiko tarvetta vielä rautalisälle. Rautalisää ei kannata aloittaa omin päin, vaan aina olisi hyvä varmistaa sen oikea käyttö terveydenhuollon ammattilaiselta, jotta vältytään liian raudan kertymiseltä elimistöön.

Kasvissyöjän ravintolisätarpeet

Kasvissyöjät ja erityisesti vegaanista ruokavaliota suosivat joutuvat täydentämään ruokavaliotaan muiltakin kuin raudan osalta, sillä kasvisruokavaliosta ei saada B12-vitamiinia eikä jodiakaan usein riittävästi. D-vitamiinikin tulee ottaa valmisteesta. B12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista kuten lihasta, maitotuotteista, kananmunasta ja kalasta. Jodia puolestaan maitotuotteista, merenelävistä, kananmunasta ja jodioidusta suolasta. Merilevästä saa myös jodia, mutta sen käyttö on usein niin vähäistä, että sillä on vaikea kattaa jodin tarvetta. Onkin tutkittu (Kivimäki, Itä-Suomen yliopisto, 2013), että suurimmalla osalla vegaaneista on jodin puute.

Kasvisruokavaliota voi toteuttaa hyvin monella tavalla, joten yksilöllistä ravintoaineiden saannin kartoitusta ja ruokavalion räätälöintiä tarvitaan, jotta tiedetään mitä ravintoaineita tulee täydentää ruoan lisäksi.

D-vitamiinilisä on tuttu juttu hyvin monessa suomalaisperheessä talviaikaan. D-vitamiinia saadaan auringonvalosta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, ja talviaikaan lisä on tarpeen, jos ruokavaliosta ei tule riittävästi D-vitamiinia.

D-vitamiiniä on mahdollista saada ruoastakin toki riittävästi. Nestemäisten, D-vitaminoitujen maitotuotteiden (eli jogurtit, piimät, maito), D-vitaminoidun leipärasvan ja kalan riittävällä syömisellä ruokavaliostakin saa mukavasti D-vitamiinia. D-vitamiinilisä on tarpeen ainakin lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille henkilöille. Imeväisikäisen D-vitamiinilisän käyttömäärä tulee arvioida käytetyn äidinmaidonkorvikkeen määrän mukaan.

Tarkista kalsiumin saanti jos maitotuotteet vähissä

Kalsiumlisä on myös yleisesti tunnettu ja käytetty ravintolisä silloin, kun maitotuotteiden käyttö syystä tai toisesta jää vähäiseksi. On tiettyjä erityistilanteita, joissa kalsiumlisä on tarpeen, mutta joskus sen tarpeellisuus mietityttää juuri ruokavalion koostumuksen vuoksi. Jos maitotuotteita ei käytä lainkaan tai käyttää vähäisiä määriä, tulee laskea onko ruokavaliossa riittävästi esimerkiksi kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia, tofua, pähkinöitä, siemeniä tai papuja.

Vihreistä vihanneksistakin usein puhutaan hyvinä kalsiumin lähteinä, mutta niitä tulisi syödä todella runsaita määriä, jotta niistä päivittäinen kalsiumin tarve täyttyisi. Esimerkiksi parsakaalin kohdalla neljäsosa (100g) yhdestä kokonaisesta parsakaalista tuo vasta noin 30 mikrogrammaa kalsiumia, joka on vain pieni osa naisten päivittäisestä kalsiumin 800 mikrogramman saantisuosituksesta. Joskus siis kasvisruokavaliossa tarvitaan aiempien täydennyksien lisäksi myös kalsiumlisää, jos ruokavalioon ei löydy riittävästi sopivia kalsiuminlähteitä.

Tunnetko folaatin?

Suomalaiset syövät tunnetusti melko vähän kasviksia ja tällä hetkellä myös viljavalmisteiden kulutus on vähentynyt. Näiden myötä folaattiakin me suomalaiset saadaan ruokavaliosta vähän. Vain noin 5% naisista ja 20% miehistä saa riittävästi folaattia ruokavaliosta. Kasvikset, viljatuotteet ja lihatuotteet ovat foolihapon tärkeimmät lähteet meidän suomalaisten ruokavaliossa.

Folaatista puhutaan raskauden yhteydessä, sillä se on erityisen tärkeässä roolissa sikiön hermoston kehityksessä. Siksi jo raskautta suunnitellessa folaatin saantiin tulisi kiinnittää huomiota ruokavaliossa, ja suositellaan myös foolihappolisän käyttöä. Folaatti on osallisena solujen DNA:n synteesissä eli se voi vaikuttaa siihen, että aktivoituuko jokin geeni elimistössä tai ei. Käytännössä tämä vaikuttaa esimerkiksi tiettyjen sairauksien ilmenemiseen.