Magnesium vaikuttaa kehossa hyvin monipuolisesti – ja näin ollen myös sen puute voi näkyä laajasti. Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jonka saannista on tärkeää pitää huolta. 

Suomalaiset saavat usein riittävästi magnesiumia, mikäli ruokavalio on tarpeeksi monipuolinen eikä imeytymistä häiritse keliakia tai jokin muu sairaus. 

Lisäksi urheilijoilla voi olla riski magnesiumin puutostilaan, sillä magnesiumia poistuu hien ja virtsan mukana. Myös runsaalla alkoholin käytöllä on yhteys magnesiumin puutteeseen.

 

Mihin kaikkeen magnesium auttaa?

  • tukee lihasten ja hermoston toimintaa
  • edistää normaalia proteiinisynteesiä
  • vähentää väsymystä ja uupumusta
  • edistää elektrolyyttitasapainoa
  • edistää energia-aineenvaihduntaa
  • pitää yllä normaaleja psykologisia toimintoja
  • edistää hampaiden ja luuston terveyttä

Magnesiumin saantisuositus ja annostus

Magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa. Aktiiviset urheilijat tarvitsevat yleistä saantisuositusta enemmän magnesiumia. 

Magnesiumia saa useista suomalaisten suosimista ruoka-aineista, kuten perunasta, lihasta, kahvista, parsakaalista, banaanista, ruisleivästä ja maitorahkasta. Magnesiumia on erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa sekä lihassa.

Mikäli ruokavalio ei ole riittävän monipuolinen tai ravintoaineet eivät imeydy normaalisti, kannattaa harkita magnesiumin käyttöä myös ravintolisän muodossa. Lisäksi aktiivisesti urheilevat voivat hyötyä magnesiumlisästä, sillä urheilu kuluttaa magnesiumia.

Magnesiumlisän annostus on yleensä 1-2 kapselia tai 1-4 mittalusikallista. Luethan annostusohjeet aina suoraan tuotteen käyttöohjeista.

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Magnesiumia ei voi saada liikaa, sillä magnesium poistuu hien ja virtsan mukana, eikä varastoidu kehoon. Magnesiumin yliannostus ei siis ole mahdollista. Poikkeuksena ovat kuitenkin hyvin iäkkäät sekä henkilöt, jotka sairastavat munuaisten vajaatoimintaa.

Magnesiumin puutteen oireet

Magnesium vaikuttaa kehossa yli 300 entsyymin toimintaan. On siis sanomattakin selvää, että magnesiumin puute voi aiheuttaa ongelmia kokonaisvaltaisesti. Yleisimmät puutoksen oireet liittyvät kuitenkin lihaksistoon.

Viisi yleisintä magnesiumin puutteen oiretta:

 

  1. pahoinvointi
  2. väsymys ja uupumus
  3. ruokahaluttomuus
  4. lihasten nykiminen ja lihaskrampit
  5. voimattomuus liikunnan aikana

Keliakia magnesiumin puutteen taustalla

Magnesiumin puute voi vaivata etenkin silloin, kun kyse on keliakiasta tai muusta ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavasta sairaudesta. Magnesium imeytyy kehoon ohut- ja paksusuolen kautta – ja jos suolisto ei ole täysin terve, voi imeytyminen häiriintyä.

Runsas alkoholin käyttö voi aiheuttaa puutostilan

Alkoholismi ja runsas alkoholin käyttö voivat muiden terveyshaittojen ohella johtaa myös erilaisiin elektrolyyttitasapainon muutoksiin. Magnesium on elektrolyytti, joten myös sen puutostila voi aiheutua runsaasta alkoholin käytöstä.

Aktiivinen urheilu lisää magnesiumin tarvetta

Magnesium on tärkeä kivennäisaine urheilijalle. Magnesiumin puutos voi aiheutua runsaasta liikunnasta, sillä magnesium ei varastoidu kehoon, vaan poistuu hien ja virtsan mukana. Urheilijoilla magnesiumin tarve lisääntyy noin 10–20 prosenttia. 

 

Mikä on paras magnesium?

Paras magnesium riippuu siitä, mihin käyttöön se tulee ja kenelle. Siinä missä iltamagnesium on paras nauttia ennen nukkumaanmenoa, sopii toisenlainen magnesium paremmin päiväsaikaan otettavaksi. On olemassa erilaisia magnesiumin muotoja, kuten:

  • magnesiumsitraatti väsymykseen ja uupumukseen
  • magnesiumglysinaatti kehon ja mielen rauhoittamiseen
  • magnesiumtauraatti sydämelle ja verenkierrolle
  • magnesiummalaatti suorituskyvyn parantamiseen
  • magnesiumhydroksidi vatsan toiminnalle

Erona näissä on kuljetinaine, joka antaa magnesiumille erilaisia ominaisuuksia. Magnesiumiin yhdistetään kuljetinaine – eli vaikkapa glysinaatti tai malaatti. Esimerkiksi magnesiumglysinaatti rentouttaa ja rauhoittaa, kun taas magnesiummalaatti voi näkyä kehossa etenkin suorituskyvyn sekä jaksamisen parantumisena.

Magnesium herkälle vatsalle 

Herkälle vatsalle paras magnesium voi olla esimerkiksi Puhdas+ Quattro Magnesium. Se sisältää muun muassa magnesiumtauraattia, joka on erityisen hellä vatsalle. 

Tämä tuote ei sisällä laktoosia, hiivaa eikä gluteenia. Ei sisällä myöskään sokeria, suolaa, tärkkelystä, maissia, soijaa tai makeutusaineita. 

Magnesium ennen nukkumaanmenoa

Magnesiumglysinaatti palauttaa mieltä ja kehoa. Kenties paras iltamagnesium on Puhdistamo Pharma Ilta Magnesium, joka sisältää magnesiumglysinaatin lisäksi muun muassa l-tryptofaania. Se on serotoniinin ja melatoniinin lähtöaine, joten uni voi totta tosiaan tulla paremmin tämän valmisteen ansiosta.

Monipuolinen magnesium

Magnesiumlisässä voi olla magnesiumin kaverina muutakin keholle ja mielelle hyödyllistä. Esimerkiksi Multivita Magnesiumsitraatti+B6 sisältää magnesiumsitraatin lisäksi B6-vitamiinia, joka tehostaa magnesiumin imeytymistä ja tukee muistia sekä vastustuskykyä.

Sukrosomiaalinen magnesium

Mikäli esimerkiksi keliakia tai herkkä vatsa haittaa magnesiumin käyttöä ja/tai imeytymistä, saattaa sukrosomiaalinen magnesium olla sinulle sopiva ratkaisu. 

UltraMag® magnesium ei ole missään vaiheessa kosketuksissa ruoansulatuskanavan limakalvon kanssa. Sukrosomiaalisessa magnesiumissa magnesiummolekyyli on suojattu fosfolipidi- sekä sukresterimatriiseilla, jotka takaavat magnesiumin korkean imeytyvyyden.

 

Magnesiumin käyttö – miten ja milloin?

Magnesiumia kannattaa syödä joka päivä siten, että sen lähteenä on monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa myös laadukas magnesiumlisä. 

Voit ottaa magnesiumin milloin tahansa

Magnesiumia voi käyttää mihin tahansa vuorokauden aikaan. Magnesium kannattaa kuitenkin ottaa vasta illalla, sillä magnesiumilla on unta parantava vaikutus. Magnesium tukee kortisolin eli stressihormonin poistumista kehosta, jolloin keho ja mieli rauhoittuu. 

Kapseli, jauhe tai nestemäinen magnesium

Magnesiumia on saatavilla muun muassa kätevinä kapseleina, helppokäyttöisenä jauheena sekä myös nestemäisenä valmisteena. Valitse itsellesi sellainen, jonka käyttö sopii parhaiten rutiineihisi. Kapselit nielaistaan runsaan veden kanssa, kun taas jauhetta voidaan lisätä vaikkapa veteen tai mehuun. Nestemäinen magnesium juodaan sellaisenaan.

Magnesium ja muut vitamiinit sekä lääkkeet

Aina magnesiumia ei kuitenkaan kannata ottaa, tai sen yhteisvaikutuksista on vähintäänkin syytä ottaa selvää. Esimerkiksi D-vitamiinin voi ottaa samaan aikaan magnesiumin kanssa, kun taas rautaa ei, sillä magnesium haittaa raudan imeytymistä.

Magnesium estää myös muun muassa tiettyjen antibioottien, osteoporoosilääkkeiden, joidenkin sienilääkkeiden sekä allergialääkkeen (feksofenadiini) imeytymistä.

 

Magnesiumin hyödyt pähkinänkuoressa

Magnesiumilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten normaalin energia-aineenvaihdunnan ylläpitäminen, hermoston ja lihasten normaalin toiminnan edistäminen sekä väsymyksen ja uupumuksen ennaltaehkäiseminen. Magnesiumia tarvitaan lähes kaikkialla kehossa.

Jokaisen ihmisen on saatava riittävästi magnesiumia. Paras lähde magnesiumille on monipuolinen ruokavalio, mutta aina se ei riitä takaamaan optimaalista magnesiumin saantia – esimerkiksi keliakian vuoksi magnesiumin imeytyminen voi olla riittämätöntä. 

Magnesiumlisä on oiva tapa saada kaikki magnesiumin hyödyt käyttöön. Erilaiset magnesiumlisät sisältävät erilaisia magnesiumin muotoja, joilla on omat etunsa. Me Olo-apteekin asiantuntijat autamme mielellämme löytämään sinulle sopivan magnesiumin.

 

Lähteet: Duodecim Terveyskirjasto®