Tiedätkö sen tunteen, kun kiireisen työpäivän jälkeen iskee päänsärky? Jännityspäänsärky tunnetaan myös nimellä tensiopäänsärky. Etenkin kiireisessä arjessa ja istumatyössä se on hyvin yleistä. Jännityspäänsärky liittyy usein stressiin, lihasjännitykseen tai huonoon ergonomiaan. Särky voi olla voimakasta, mutta onneksi sitä on mahdollista lievittää.
Mistä jännityspäänsärky johtuu?
Jännityspäänsäryn perimmäistä syytä ei täysin tunneta. Jännityspäänsärky johtuu kuitenkin pääasiassa pään, niskan ja hartioiden lihasjännityksestä sekä stressiin ja henkiseen kuormitukseen liittyvistä hermoston reaktioista.
Usein jännityspäänsärky johtuu useamman tekijän yhdistelmästä. Useat tekijät voivat laukaista jännityspäänsäryn tai pahentaa sitä, kuten esimerkiksi:
- Pitkäaikainen istuminen huonossa asennossa (esimerkiksi tietokoneella tai puhelimella työskennellessä).
- Niska- ja hartialihasten kireys ja jumiutuminen.
- Stressi, kiire ja ahdistus, sillä ne lisäävät lihasjännitystä.
- Yöllinen hampaiden narskuttelu (bruksismi) tai leuan alueen kireys.
- Muut purentaviat ja myös silmien taittoviat.
Jännityspäänsäryn oireet
Jännityspäänsärky on yleinen vaiva, joka aiheuttaa oireita. Oireet voivat johtua esimerkiksi lihasjännityksestä. Jännityspäänsäryn voit tunnistaa seuraavista merkeistä:
- Tasainen, puristava tai kiristävä tunne päässä.
- Useimmiten iltaa kohti pahenevat oireet.
- Yleensä voimakkuudeltaan lievä tai kohtalainen.
- Usein kaksipuolinen (tuntuu molemmilla puolilla päätä).
- Voi toistua useita kertoja kuukaudessa tai olla miltei jatkuvaa.
- Saattaa esiintyä pahoinvointia, mutta ei oksentelua.
- Yöllä kädet puutuvat ja kävellessä esiintyy huimausta.
Onko kyse jännityspäänsärystä vai migreenistä?
Päänsärkyä on olemassa erilaista. Toisinaan kyse voi olla esimerkiksi migreenistä, joka eroaa huomattavasti siitä, miltä jännityspäänsärky tuntuu.
Jännityspäänsärky tuntuu tasaiselta ja puristavalta – ikään kuin kireä panta olisi pään ympärillä. Migreeni on usein yksipuolinen ja sykkivä, kun taas jännityspäänsärky on molemminpuolinen ja tasainen. Jännityspäänsärkyyn liittyy vain harvoin pahoinvointia, eikä valo- tai ääniherkkyyttä esiinny samalla tavalla kuin migreenissä.
Jännityspäänsärky liittyy yleensä lihasjännitykseen, stressiin tai huonoon ergonomiaan, kun taas migreenissä syynä on hermoverkkojen ja verisuonten poikkeava toiminta.
Kipu kuriin – jännityspäänsäryn hoito
Mikäli huomaat jännityspäänsäryn oireita, kannattaa nousta pois sohvalta tai tietokoneen ääreltä, sillä liike on lääke. Usein jännityspäänsärky helpottaa siinä vaiheessa, kun lihasjännitys raukeaa esimerkiksi hieronnalla, lämpöhoidolla tai liikunnalla.
Kehonhuolto on tarpeen
Hengitysharjoitukset, mindfulness tai meditaatio auttavat vähentämään stressiä ja lihasjännitystä. Niska- ja hartiahieronta auttaa avaamaan jumiutuneita lihaksia. Säännöllinen kehonhuolto ja tauot ovat tärkeitä etenkin näyttöpäätetyötä tekevän arjessa.
Lämpöä lihaksille
Lämmin kauratyyny tai lämpöpakkaus niska-hartiaseudulle voi helpottaa oloa nopeasti. Lämmöllä on erinomainen kyky rentouttaa lihaskudosta, jolloin lihasjännitys vähenee. Kun lihas rentoutuu, myös siihen liittyvä kipu ja puristava tunne voivat hellittää. Tämän lisäksi lämpö saa verisuonet laajenemaan, mikä parantaa alueen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin lihaksiin kertynyt kuona-aine (esimerkiksi maitohappo) poistuu tehokkaammin.
Tarkista työasento
Tarkista työasento: näyttö silmien tasolla, tuoli tukee hyvin alaselkää, hartiat rentoina. Muista tauottaminen ja jumppaa taukojen aikana esimerkiksi pyörittämällä hartioita sekä venyttämällä niskaa ja yläselkää.
Lähde lenkille
Akuutin jännityspäänsäryn aikana kannattaa lähteä liikkeelle – etenkin ulkoilmassa liikkuminen on hyödyllistä. Istuminen yleensä pahentaa ongelmaa. Kevyt liikunta, kuten kävely tai pyöräily raittiissa ulkoilmassa, vilkastuttaa verenkiertoa ja vähentää lihasjännitystä. Arkeen kannattaa mahduttaa etenkin sellaisia lajeja, jotka yhdistävät liikunnan ja mielen rentouttamisen. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi jooga ja pilates.
Tulehduskipulääkkeet
Tulehduskipulääkkeet (esimerkiksi ibuprofeeni) voivat toimia akuutin jännityspäänsäryn hoidossa, sillä ne lievittävät oireita. Tulehduskipulääkkeet eivät kuitenkaan poista säryn aiheuttajaa, joten kiinnitä huomiota myös mahdollisiin syihin. Jatkuva särkylääkkeiden käyttö voi aiheuttaa nk. särkylääkepäänsärkyä.
Akupunktiosta apua
Akupunktio vaikuttaa lihaksiston ja hermoston tasolla: neulat voivat vapauttaa lihaskireyksiä ja laukaista ns. trigger-pisteitä erityisesti niska- ja hartiaseudulla. Tämä auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, jotka usein aiheuttavat jännityspäänsärkyä.
Akupunktio voi vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon, jonka tehtävä on rauhoittaa elimistön toimintoja. Tämä yleensä auttaa laskemaan stressitasoa ja lievittämään jännitykseen liittyvää päänsärkyä. Akupunktiosta voi olla apua kierteen katkaisemiseen, jos kipu ja lihasjännitys ovat kroonistuneet.
Krooninen eli pitkäaikainen jännityspäänsärky
Jännityspäänsärky voi olla myös kroonista eli pitkäaikaista. Kun kuukaudessa on enemmän päänsärkypäiviä kuin päiviä ilman päänsärkyä, saattaa kyseessä olla krooninen jännityspäänsärky. Kroonisen jännityspäänsäryn taustalla on usein hyvin arkisia asioita, kuten huono työasento päivästä toiseen. Lisäksi esimerkiksi stressaava arki tai jatkuvat ihmissuhdehuolet saattavat aiheuttaa jatkuvaa jännityspäänsärkyä.
Kolme tapaa ennaltaehkäistä jännityspäänsärkyä
Jännityspäänsärky tulee usein huomaamatta pitkän työpäivän jälkeen tai stressaavan elämäntilanteen myötä. Seuraavaksi kerromme sinulle kolme tapaa, joilla voit ennaltaehkäistä jännityspäänsäryn syntymistä.
- Liiku ja huolla kehoa säännöllisesti. Yleensä jännityspäänsärky saa alkunsa niska- ja hartiaseudun lihasjännityksestä ja jumeista, joten on tärkeää kiinnittää huomiota etenkin tämän alueen hyvinvointiin, jos taipumusta jännityspäänsärylle on.
- Rauhoita parasympaattista hermostoa esimerkiksi oleilemalla luonnossa, harrastamalla rauhallista liikuntaa ja varmistalla hyvät yöunet.
- Varmista hyvä työergonomia ja tauota työtä. Huonot työasennot saattavat aiheuttaa lihasjännitystä. Pidä huolta tauoista, ja tee taukojumppaa.
Mikäli jännityspäänsärky iskee, hoida sitä liikunnalla, lämmöllä ja lihasjännityksiä avaavilla venytyksillä tai hieronnalla. Akuutin päänsäryn hoidossa toimivat myös tulehduskipulääkkeet.
Lähde: Duodecim