Ärtyvän suolen oireyhtymä eli Irritable Bowel Syndrome (IBS) on yksi yleisimmistä suolistovaivoista. IBS:ää ei lueta viralliseksi sairaudeksi, vaan se on pikemminkin toiminnallinen vaiva, jossa suolisto reagoi erilaisiin ruoka-aineisiin ja ärsykkeisiin. Yleisimpiä IBS:n oireita ovat muun muassa vatsakipu, turvotus, epäsäännöllisen suolen toiminta sekä ilmavaivat. IBS:n oireet voivat vaihdella yksilöllisesti lievemmistä aina vaikeimpiin.

 

Ärtyvän suolen oireyhtymän aiheuttaja on edelleen tuntematon, mutta sen uskotaan olevan peräisin suoliston hermoston ja lihasten toiminnan häiriöstä. Siksi IBS:n hoito keskittyy nimenomaan oireiden lievittämiseen. Tärkein osa IBS:n oireiden lievitystä on ruokavalio. Suurin osa IBS-potilaista on huomannut, että tietyt ruoka-aineet voivat vaikuttaa oireiden laatuun.

 

Tässä artikkelissa kerromme ruokavalion merkityksestä IBS:n hoitoon, sekä vinkkejä toimivan ruokavalion suunnitteluun. Koska IBS:n oireet vaihtelevat ja IBS-potilaat reagoivat ruoka-aineisiin eri tavoin, on tehokkainta kokeilla useita vaihtoehtoja ja löytää juuri itselleen parhaiten sopiva ruokavalio.

 

Ärtyvän suolen oireyhtymän esiintyminen

Ärtyvän suolen oireyhtymä ei ole mikään harvinainen vaiva, vaan sitä esiintyy useiden tutkimusten mukaan noin joka kymmenennellä suomalaisella. IBS on noin kaksi kertaa yleisempää naisilla kuin miehillä.

 

IBS:n ensimmäiset oireet ilmenevät yleensä noin 20-30 -vuotiaana. Koska IBS on hyvin yksilöllinen sairaus, voi oireita ilmetä myös nuorempana tai vanhempana.

 

Mitä IBS-potilaan tulisi tietää ruokavaliostaan?

Ruokavalio on avainasemassa ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. Ensiaskel ruokavalion optimoinnissa on karsia ruoka-aineet, jotka pahentavat oireita. Oireita pahentavia ruoka-aineita voivat olla esimerkiksi rasvainen ruoka, hiilihappopitoiset juomat, kahvi, tietyt vihannekset tai alkoholi.

 

On tärkeää kuitenkin muistaa, että jokainen IBS-tapaus on erilainen. Ruoka-aineet, jotka aiheuttavat oireita yhdellä henkilöllä, eivät välttämättä oireile toisella henkilöllä. Siksi on suositeltavaa pitää kirjaa ruokavaliosta ja seurata, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita ja mitkä eivät.

 

FODMAP-ruokavalio

FODMAP on suosittu ruokavalio IBS:n oireiden hoitoon. Lyhenne FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ne tarkoittavat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät heikosti suolistossa, aiheuttavat ilmavaivoja ja turvotusta sekä yleensä pahentavat IBS:n oireita.

 

FODMAP -ruokavalion perusperiaate on välttää korkean FODMAP-pitoisuuden ruoka-aineita, kuten tiettyjä maitotuotteita, viljoja, hedelmiä ja vihanneksia. FODMAP-hiilihydraatteihin luetaan esimerkiksi fruktoosi, laktoosi, fruktaani, galaktaani sekä polyoli.

 

FODMAP-hiilihydraatteja esiintyy monissa yleisimmissä elintarvikkeissa, eivätkä suuretkaan FODMAP-pitoisuudet aiheuta suurimmalle osalle ihmisistä minkäänlaisia ongelmia. Paksusuolessa FODMAP-hiilihydraatit toimivat ikään kuin suolistobakteerien polttoaineena. 

 

FODMAP-hiilihydraatit fermentoituvat reagoidessaan suolistobakteerien kanssa, mikä luo kaasua suolistoon. IBS-potilailla ylimääräinen kaasu suolistossa aiheuttaa suolen seinämän venymistä, mikä voi aiheuttaa kipua, ilmavaivoja, tulehdusta, turvotusta ja muuttunutta suolen toimintaa.

 

Elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksien määrittämiseen on olemassa älypuhelinsovellus Monash University FODMAP Diet App. Monashin yliopisto suorittaa jatkuvaa tutkimusta elintarvikkeiden ja ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksista ja päivittää tutkimustuloksia sovellukseen jatkuvalla syötöllä.

 

IBS-ystävällisen ruokavalion aloittaminen

  1. Tutustu FODMAP-ruokavalioon

Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, on tärkeä tutustua sen sisältöön ja mitä se käytännössä tarkoittaa. Tämä helpottaa tunnistamaan, mitä elintarvikkeita kannattaa vältellä ja mitä suosia.

  1. Suunnittele viikon ruokalista etukäteen

Helpoin keino uuden ruokavalion aloittamiselle on laatia tarkka ruokalista esimerkiksi koko viikolle tai muutamalle päivälle kerrallaan. Suunnitteluvaiheessa on helppo karsia korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat ruoka-aineet.

  1. Lue tuoteselosteet tarkasti

Useat elintarvikkeet voivat sisältää korkean FODMAP-pitoisuuden ainesosia. Tämän vuoksi on tärkeä lukea tuoteselosteet huolellisesti ennen ostopäätöstä, jotta voit olla täysin varma ettei tuotteessa ole FODMAP-hiilihydraatteja.

  1. Kokeile uusia ruokalajeja ja reseptejä

Erilaiset verkkosivut, blogit ja yhteisöt ovat pullollaan erilaisia IBS-ystävällisiä reseptejä. Kokeile uusia reseptejä ja elävöitä ruokavaliotasi.

  1. Seuraa oireita

Pidä kirjaa oireista ja kiinnitä huomiota, miten ne reagoivat uuteen ruokavalioon. Säännöllinen seuranta auttaa määrittämään, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle ja mitkä eivät.

 

Ota kuitenkin huomioon, että FODMAP ei ole pysyvä ruokavalio, vaan sen tarkoitus on auttaa löytämään ainesosat ja elintarvikkeet, jotka aiheuttavat IBS-oireita. Kun oireet helpottavat ruokavalion myötä, voit hallitusti kokeilla, mitä FODMAP-ainesosia voit sietää.

 

Entä jos FODMAP-ruokavalio ei toimi?

Jokainen IBS-tapaus on erilainen, joten on tärkeä muistaa, että samat hoitokeinot eivät välttämättä auta jokaisella. Keräsimme yhteen muutamia vinkkejä, joita kokeilla, jos FODMAP-ruokavalio ei tunnu auttavat IBS-oireiden hoitoon.

 

  • Kokeile vaihtoehtoisia ruokavaliota: FODMAPin lisäksi on olemassa lukusia muitakin ruokavalioita, joiden on havaittu lievittävän IBS:n oireita. Esimerkiksi gluteeniton tai laktoositon ruokavalio ovat varteenotettavia vaihtoehtoja.
  • Tarkista ruokavaliosi tasapaino: On tärkeää huolehtia, ettei FODMAP-ruokavalio jää yksipuoliseksi, ja saat riittävän määrän tarvitsemiasi ravintoaineita, etenkin kuitua. Kokeile laajentaa ruokavaliota lisäämällä uusia ruokalajeja rotaatioon.
  • Harkitse probioottien käyttöä: Useiden tutkimusten mukaan probiooteilla on havaittu positiivinen vaikutus IBS-oireiden hoidossa. Konsultoi lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia probioottien käyttöön liittyen.
  • Konsultoi ravitsemusterapeuttia: Jos FODMAP-ruokavalio ei johda toivottuihin tuloksiin, on järkevää kääntyä ammattilaisen puoleen. Ammattilainen osaa auttaa ymmärtämään, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle ja mitkä eivät.
  • Keskustele lääkärin kanssa: Jos oireet ovat vakavampia tai eivät parane uuden ruokavalion myötä, on syytä keskustella lääkärin kanssa.
  • Panosta terveellisiin elämäntapoihin: Muista, että ruokavalio on vain yksi osa IBS:n hoitoa. Oikean ruokavalion lisäksi on myös tärkeää nukkua riittävästi, hallita stressiä sekä liikkua säännöllisesti.

 

Terveelliset elämäntavat ruokavalion tukena

Henkilön jalat juoksemassa laiturilla, mustat shortsit ja valkoiset lenkkitossut, kirkas taivas taustalla.

Ruokavalion lisäksi terveelliset elämäntavat voivat edistää IBS-oireiden hoitoa. Tehokkainta onkin yhdistää ruokavalio ja terveelliset elämäntavat yhdeksi kokonaisuudeksi.

 

Suurin vaikuttava tekijä on ehdottomasti säännöllinen liikunta. Liikunta stimuloi suoliston toimintaa, ja voi edistää ruoansulatusta ja ehkäistä ummetusta. Säännöllinen liikunta voi auttaa myös lievittämään stressiä, mikä on yksi suurimmista IBS:n oireita pahentavista tekijöistä.

 

Liikunnan lisäksi stressinhallintaan voi auttaa muun muassa meditaatio, jooga sekä rentoutumisharjoitukset. Muista ottaa aikaa itsellesi ja rentoutua. Stressinhallintaa ei tule aliarvioida IBS:n hoidossa.

 

Lisäksi unenpuute tai epäsäännöllinen unirytmi voi pahentaa IBS:n oireita. Pyri pitämään säännöllinen unirytmi saamaan riittävästi unta joka yö. Säännölliset nukkumaanmenoajat ja rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa parantavat unen laatua merkittävästi.

 

Oireisiin vaikuttavat myös alkoholi ja kofeiini. Molemmat voivat ärsyttää suolistoa ja sitä kautta pahentaa oireita. Lisäksi tupakointi voi vaikuttaa oireiluun, joten jos tupakoit, harkitse vakavasti lopettamista.

 

Yhteenveto - Usein kysyttyä

Mistä tunnistaa ärtyvän suolen oireyhtymä?
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee useimmiten vatsakipuina, ummetuksena, ripulina ja turvotuksena. IBS:n oireet ovat yksilöllisiä, minkä vuoksi sen diagnosointi voi olla haastavaa.

 

Mitä rauhoittaa ärtyneen suolen?

Oikea ruokavalio ja säännölliset sekä terveelliset elämäntavan auttavat rauhoittamaan ärtyneen suolen.

 

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavaliossa vältetään niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat IBS:n oireita. Ruokavalion tavoitteena on saada IBS:n oireet kuriin, sekä oppia tunnistamaan oireita aiheuttavat ruoka-aineet.

 

Mitä ei saa syödä jos on IBS?

Vehnä, maito ja tietyt hiilihydraatit voivat pahentaa IBS-oireita. Tähän ei ole kuitenkaan yhtä oikeaa vastausta, sillä jokainen IBS-potilas reagoi eri tavoin eri ruoka-aineisiin.

 

Voiko IBS parantua?

IBS on enemmänkin toiminnallinen vaiva kuin sairaus, eikä siihen ole absoluuttista parannuskeinoa. Oikealla ruokavaliolla ja terveellisillä elämäntavoilla voi kuitenkin vähentää oireilua niin, etteivät ne vaikuta normaaliin elämään.