Vaihdevuodet ja painonnousu tuntuvat kulkevan kuin käsi kädessä. Aiemmin toimineet painonhallintakeinot eivät enää tehoa, ja erityisesti vatsan seudulle alkaa kertyä rasvaa entistä helpommin.
Vaikka painonnousu itsessään ei johdu suoraan menopaussista, hormonaaliset muutokset tekevät painonhallinnasta merkittävästi haastavampaa. Estrogeenin väheneminen vaikuttaa kehon tapaan käsitellä rasvaa ja sokeria, samalla kun lihasmassa vähenee ja rasvakudoksen määrä lisääntyy, erityisesti keskivartalossa.
Tässä artikkelissa käymme Painoklinikan erikoislääkäri Emilia Huvisen kanssa läpi, miksi vaihdevuodet vaikuttavat painoon ja mitä asialle voi tehdä.
Hormonaaliset muutokset ja niiden vaikutus kehoon
Estrogeenin väheneminen ja aineenvaihdunta
Vaihdevuosien merkittävin muutos on estrogeenituotannon hiipuminen. Estrogeeni on paljon muutakin kuin "naishormoni" – se säätelee merkittävästi aineenvaihduntaa, insuliiniherkkyyttä ja rasvan varastoitumista kehossa.
Kun estrogeenitasot laskevat, kehossa tapahtuu useita asioita:
- Insuliiniherkkyys heikkenee: Estrogeenin lasku heikentää insuliiniherkkyyttä ja muuttaa glukoosiaineenvaihduntaa.
- Spontaani aktiivisuus vähenee: Osa naisista huomaa, että arkiliikunta ja aktiivisuus vähenevät vaihdevuosissa. Spontaani aktiivisuus vähenee iän myötä niin naisilla kuin miehilllä, mutta vaihdevuosissa koko kehoa rasittavat ”joka paikan kivut” voivat vähentää halua liikkua naisilla vielä enemmän.
- Kehon herkkyys kylläisyyssignaaleille voi heikentyä
- Uni kevenee
- Kehon koostumus muuttuu
- Kehonkoostumuksen muutokset: lihasmassa vs. rasvakudos
Yksi vaihdevuosien muutoksista on kehonkoostumuksen muuttuminen. Lihasmassa vähenee kun taas rasvamassa tuntuu vain nousevan.
Muutos on erityisen huomionarvoista, sillä:
- Lihaskudos polttaa kaloreita levossakin – jokainen menetetty lihaskilo hidastaa aineenvaihduntaa
- Rasva kertyy eri tavalla – ennen vaihdevuosia rasva varastoitui tyypillisesti lantiolle, rintojen alueelle ja reisiin, vaihdevuosissa se kertyy vatsalle ja sisäelimien ympärille
- Paino voi pysyä samana – koska lihasmassa korvautuu rasvalla, vaaka ei välttämättä näytä muutosta, vaikka kehonkoostumus muuttuu
- Insuliiniresistenssin kehittyminen
Estrogeenin väheneminen vaikuttaa kehon kykyyn käsitellä sokeria. Tämä voi johtaa insuliiniresistenssin kehittymiseen, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee yhä enemmän insuliinia pitääkseen verensokerin kurissa.
Insuliiniresistenssi on ongelmallinen painonhallinnan kannalta, koska:
- Se edistää rasvan varastoitumista erityisesti keskivartaloon
- Voi aiheuttaa jatkuvaa näläntunnetta ja makeanhimoa
- Vaikeuttaa kehon kykyä käyttää varastoitunutta rasvaa energiaksi
Painonnousun riskitekijät vaihdevuosien aikana
Keskivartalolihavuus – miksi rasva kertyy vatsalle?
Vaihdevuosien myötä rasvan jakautuminen muuttuu. Ennen menopaussia naisilla rasva kertyy tyypillisesti lantion ja reisien alueelle. Vaihdevuosien jälkeen rasva alkaa kertyä vatsaonteloon ja keskivartaloon.
Muutos ei ole vain kosmeettinen ongelma. Vatsaontelon sisäinen eli viskeraalinen rasva on metabolisesti aktiivista kudosta, joka:
- Tuottaa tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä
- Heikentää insuliiniherkkyyttä entisestään
- Lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä
- Nostaa tyypin 2 diabeteksen riskiä
Vyötärönympärys on tärkeä mittari terveysriskien arvioinnissa. Naisilla yli 80 cm vyötärönympärys kertoo kohonneesta riskistä, ja yli 88 cm vyötärönympärys merkittävästi kohonneesta riskistä. Toinen mahdollisuus on käyttää vyötärön ja pituuden suhdetta, eli vyötärö/pituus. Jos arvo on yli 0,5, se voi olla merkki lisääntyneestä viskeraalirasvasta.
Uni ja kortisolin vaikutus painoon
Vaihdevuosien aikana suuri osa naisista kärsii uniongelmista. Kuumat aallot ja yöhikoilu voivat herättää useita kertoja yössä, mikä vaikuttaa suoraan painonhallintaan.
Univaje nostaa myös stressihormoni kortisolin tasoja, mikä
- Lisää makeanhimoa ja nälän tunnetta
- Edistää rasvan kertymistä juuri vatsalle
- Heikentää lihasten palautumista
- Vähentää motivaatiota liikkua
Lisäksi univaje vaikuttaa nälkähormoneihin – greliini (nälkähormoni) lisääntyy ja leptiini (kylläisyyshormoni) vähenee. Tämä johtaa siihen, että olo on nälkäisempi ja syö helposti yli tarpeen. Sekä univaje että kortisolihormoni vähentävät myös kehon herkkyyttä insuliinille.
Stressi
Vaihdevuodet voivat olla monelle stressaava elämänvaihe. Hormonaaliset muutokset, fyysiset tuntemukset ja elämäntilanteen muutokset voivat kaikki lisätä stressiä. Stressi ja painonnousu muodostavat helposti noidankehän.
Kun stressinsietokyky heikkenee, päätyy helpommin mielihyvää tuottaviin sokeri- ja rasvapitoisiin ruokiin, jotka hetkellisesti parantavat oloa.
Tehokkaat keinot menopaussin painonhallintaan
Ravitsemus vaihdevuosien aikana
Vaihdevuosien aikana oikeanlainen ravitsemus on entistäkin tärkeämpää. Kehon muuttuneet tarpeet voivat vaatia ruokavalion hienosäätöä, jotta painonhallinta onnistuu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi säilyy. Erityisesti kannattaa keskittyä proteiinin ja kuidun saantiin.
Proteiinin merkitys lihasmassan säilyttämisessä
Proteiini on vaihdevuosi-ikäisen naisen paras ystävä painonhallinnassa. Riittävä proteiinin saanti:
- Auttaa säilyttämään arvokasta lihasmassaa
- Pitää kylläisenä pidempään
- Tasaa verensokeria
Suositus: 1,1–1,6 g painokiloa kohden päivässä, riippuen terveydentilasta ja liikunnan määrästä.
Jos painaa esimerkiksi 70 kg, tavoitteena on noin 84 grammaa proteiinia päivässä. Jaa proteiini tasaisesti useammalle aterialle (noin 25-30 g per ateria) paremman imeytymisen varmistamiseksi.
Hyviä proteiininlähteitä:
- Kala, kana ja kalkkuna
- Kananmunat
- Rahka, raejuusto ja muut vähärasvaiset maitotuotteet
- Palkokasvit, linssit ja pavut
- Tofu ja muut soijatuotteet
- Pähkinät ja siemenet (kohtuudella, sisältävät myös rasvaa)
Välimeren ruokavalio ja sen hyödyt
Välimeren ruokavalio on todettu yhdeksi tehokkaimmista ruokavalioista painonhallintaan. Se ei ole tiukka dieetti, vaan enemmänkin elämäntapa, joka perustuu Välimeren alueen perinteiseen ruokakulttuuriin.
Välimeren ruokavalion peruspilareita:
- Runsaasti kasviksia – vähintään 500 g päivässä, monipuolisesti eri värejä
- Hedelmiä kohtuudella – 1-2 annosta päivässä
- Kalaa vähintään kahdesti viikossa – erityisesti rasvaista kalaa (lohi, silakka, makrilli)
- Oliiviöljyä päivittäin – käytä ruoanlaitossa ja salaateissa
- Kokojyväviljatuotteita – valitse valkoisten sijaan
- Pähkinöitä ja siemeniä – 30 g päivässä
- Palkokasveja – vähintään kerran viikossa
Välimeren ruokavalio auttaa painonhallinnassa monella tavalla. Se sisältää runsaasti kuituja, jotka pitävät kylläisenä ja tasaavat verensokeria. Terveelliset rasvat oliiviöljystä ja kalasta tukevat hormonitoimintaa. Kuitujen saanti ja niiden vaikutus kehon insuliiniherkkyyttä parantamaan onkin keskeinen tekijä vaihdevuosien ruokavaliossa.
Liikunnan rooli painonhallinnassa
Liikunta on vaihdevuosien painonhallinnan toinen kulmakivi, joka piristää aineenvaihduntaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Voimaharjoittelu – avain aineenvaihdunnan ylläpitoon
Säännöllinen voimaharjoittelu:
- Säilyttää ja rakentaa lihasmassaa
- Nostaa lepometaboliaa
- Parantaa insuliiniherkkyyttä
- Vahvistaa luustoa
- Parantaa kehonkoostumusta
Voimaharjoittelu ei tarkoita välttämättä kuntosalia. Voit harjoitella:
- Kotona kehonpainolla (kyykyt, punnerrukset, lankutukset)
- Vastuskuminauhoilla
- Kevyillä käsipainoilla
- Joogassa tai pilateksessa
Aloita kevyesti ja lisää vastusta vähitellen. Keskity suuriin lihasryhmiin: jalat, selkä ja rinta.
Aerobisen liikunnan suositukset
Aerobinen liikunta on tärkeää sydänterveyden ja yleiskunnon kannalta. Se myös auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään vatsaontelon rasvaa.
Suositus: 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa
Kohtalaista liikuntaa ovat esimerkiksi:
- Reipas kävely
- Uinti
- Pyöräily
- Tanssi
- Vesijuoksu
- Raskaampaa liikuntaa ovat:
- Juoksu tai hölkkä
- Aerobic
- Spinning
- Hiihto
- Voit jakaa liikunnan pienempiin osiin – esimerkiksi 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Tärkeintä on löytää liikuntamuoto, josta nautit ja jota jaksat jatkaa pitkällä tähtäimellä.
Hormonikorvaushoito ja painonhallinta
Tutkimusnäyttö vaihdevuosien hormonihoidon vaikutuksista painoon
Hormonikorvaushoito on yksi väärinymmärrystä aiheuttava teema vaihdevuosien painonhallinnan yhteydessä. Moni pelkää, että hormonihoito lihottaa, mutta vaikutus on neutraali.
Faktat hormonikorvaushoidosta ja painosta:
- Hormonikorvaushoito ei lisää painonnousua
- Se voi ehkäistä keskivartalorasvan kertymistä
Hormonikorvaushoito voi myös epäsuorasti tukea painonhallintaa:
- Parantaa unen laatua vähentämällä yöhikoilua
- Lisää energisyyttä ja jaksamista liikkua
- Vähentää nivelkipuja, lisäten mahdollisuuksia liikuntaan
- Parantaa mielialaa, mikä vähentää tunnesyömistä
- Ylläpitää lihasmassaa
Milloin hormonihoitoa kannattaa harkita?
Hormonikorvaushoito kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa, jos:
- Vaihdevuosioireet haittaavat merkittävästi elämänlaatua
- Kuumat aallot ja yöhikoilu häiritsevät unta
- Elämäntapamuutokset eivät riitä oireiden hallintaan
- On alle 60-vuotias tai menopaussista on alle 10 vuotta
Suomessa hormonikorvaushoidon aloittamisen kynnys on madaltunut, ja se on Käypä Hoito -suosituksen mukaan ensisijainen vaihdevuosioireiden hoitokeino. Työterveys- tai yleislääkäri voi aloittaa 45-55-vuotiaan naisen hoidon ilman gynekologin lähetettä, jos merkittäviä esteitä ei ole.
Esteet hormonikorvaushoidolle:
- Sairastettu rintasyöpä
- Hoitamaton kohdun limakalvon syöpä
- Akuutti laskimotukos
- Akuutti maksasairaus
- Erityisharkintaa tarvitaan jos on diagnosoitu sydän- ja verisuonisairaus tai todettu sen erittäin suuri riski
Aiheeseen liittyvää: Lihavuuden lääkehoito
Milloin hakea ammattiapua?
Painonhallinta vaihdevuosien aikana voi olla haastavaa, eikä asiassa tarvitse yrittää pärjätä yksin.
Ammattilaisen apua kannattaa hakea, jos:
Paino-ongelmat:
- BMI on yli 30 (lihavuus) tai yli 27 lihavuuteen liittyvien terveysongelmien kanssa
- On yrittänyt laihduttaa omatoimisesti yli 6 kuukautta ilman tuloksia
- Paino nousee nopeasti (yli 5 kg puolessa vuodessa)
- Vyötärönympärys ylittää 88 cm
Vaihdevuosioireet:
- Kuumat aallot ja hikoilu haittaavat päivittäistä elämää
- Unettomuus jatkuu yli kuukauden
- Mielialan vaihtelut vaikuttavat toimintakykyyn
- Seksuaalielämän ongelmat
Muut syyt:
- Epäilee kilpirauhasen vajaatoimintaa (väsymys, kylmän sietämättömyys, iho-ongelmat)
- Merkkejä insuliiniresistenssistä (jatkuva nälkä, väsymys aterioiden jälkeen)
- Tunnesyöminen on hallitsematonta
- Kaipaa yksilöllistä ravitsemusohjausta
- Avun hakeminen on viisautta. Oikea-aikainen puuttuminen voi säästää vuosien turhautumisen ja terveysongelmia tulevaisuudessa.
Yhteenveto
Vaihdevuodet ovat merkittävä elämänvaihe, joka tuo mukanaan monia muutoksia. Painonnousu ei ole väistämätöntä, mutta sen ehkäisy vaatii tietoista panostusta ja usein strategian muutosta verrattuna nuorempaan ikään.
Keskeiset asiat:
- Painonnousu johtuu monesta tekijästä – estrogeenin väheneminen, lihasmassan lasku, ja elämäntilanteeseen liittyvät tekijät vaikuttavat kaikki yhdessä
- Fokus kehonkoostumukseen, ei pelkkään painoon – lihasmassan säilyttäminen on tärkeämpää kuin vaa'an lukema
- Proteiini, kuidut, aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu ovat avainasemassa – nämä neljä asiaa tekevät suurimman eron painonhallinnassa
Käytännön vinkit arkeen:
- Aloita päivä proteiinirikkaalla aamiaisella – se pitää kylläisenä ja tasaa verensokeria
- Liiku joka päivä – ei tarvitse olla rankkaa, riittää kun liikut
- Priorisoi unta – tavoittele 7-9 tuntia laadukasta unta
- Hallitse stressiä – kokeile esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai kävelylenkkejä luonnossa
- Syö säännöllisesti – älä jätä aterioita väliin, se voi johtaa ahmimiseen
- Juo riittävästi vettä – 1,5-2 litraa päivässä
Apua painonhallinnan ja lihavuuden haasteisiin voi hakea esimerkiksi Painoklinikan lääkäriltä.
Sisällön asiantuntijana Painoklinikan erikoislääkäri Emilia Huvinen.
