Vatsavaivoista eroon ruokavaliolla? Niin, useimmat ärtyvän suolen oireyhtymästä (engl. Irritable Bowel Syndrome, IBS) kärsivät saavat helpotuksen FODMAP-ruokavaliosta. Sen ideana on karsia ruokavaliosta pois herkälle vatsalle sopimattomat, huonosti imeytyvät hiilihydraatit. Tämä on oppaamme sinulle, joka haluat löytää avun arkeesi!
FODMAP (engl. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) tarkoittaa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat eli käyvät suolistossa. Tällaisia hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi vehnästä, sipulista ja omenasta. FODMAP-ruokavalion tarkoituksena on korvata oireita aiheuttavat ruoka-aineet, jonka seurauksena herkkä vatsa voi rauhoittua ja oireet vähentyä tai loppua kokonaan.
Kun tietynlaiset hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolessa bakteerit aloittavat imeytymättömien hiilihydraattien fermentoinnin. Näin ruoansulatus toimii meillä kaikilla – mutta herkkävatsaisilla sisäelinten tuntoaisti on herkistynyt, jonka myötä fermentointiprosessi aiheuttaa vatsakipua ja turvotusta.
Kun huonosti imeytyvät hiilihydraatit poistetaan ruokavaliosta, kipua aiheuttavaa fermentointiprosessia ei pääse syntymään. Suoli rauhoittuu. Kun suoli on rauhoittunut, joitakin huonosti imeytyviä hiilihydraatteja voidaan tuoda takaisin ruokavalioon.
Jos arkeasi häiritsevät toistuvat ilmavaivat, turvotus ja vatsakivut, kannattaa kokeilla rajoittaa ruokavaliossa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja (FODMAP-yhdisteitä). FODMAP-ruokavalio sopii sinulle, jolla on ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, kuten vatsakipua, turvotusta tai muutoksia suolen toiminnassa. Se on erinomainen ruokavalio herkän vatsan rauhoittamiseen. Voit kokeilla ruokavaliota kotona noudattamalla tämän oppaan ohjeita.
Tee ruokavaliokokeilu, jos sinulla on toistuvasti:
Ruokavaliokokeilun tarkoitus on helpottaa oireita ja löytää ne ruoka-aineet, jotka eivät sovi sinulle. FODMAP-ruokavalio jaetaan yleensä kolmeen vaiheeseen: aloitusvaihe, altistusvaihe ja ylläpito. Nämä vaiheet läpikäymällä voit saada oireet kuriin pysyvästi.
Vältä FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia 4–6 viikon ajan. Ota huomioon se, että teet ruokavaliokokeilun rauhallisessa elämäntilanteessa ja positiivisella asenteella, sillä stressi on ärtyvän suolen oireyhtymälle ja sen oireille altistava tekijä.
Kun aloitusvaihe on tullut päätökseen ja suoli on rauhoittunut, voit aloittaa altistusvaiheen. Tässä vaiheessa FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia kokeillaan yksi kerrallaan. Voi olla, että aiemmin vatsaoireita aiheuttanut ruoka-aine sopii nyt osaksi ruokavaliota.
Vinkki: Jotta ruokavalion noudattaminen olisi mahdollisimman helppoa, on fiksua pitää ruokapäiväkirjaa syödyistä ruoista ja oireista. Arjen avuksi voi kokeilla myös esimerkiksi FODMAP-ruokavalion kehittämän Monash Universityn omaa Low FODMAP diet -sovellusta.
Ruokavaliokokeilun jälkeen tiedät, auttoiko FODMAP-ruokavalio vatsaoireisiin. Mikäli löysit oireita aiheuttavat ruoka-aineet, osaat välttää niitä ja voit jatkaa ruokavalion noudattamista. Ajan kuluessa suoli rauhoittuu entisestään, eikä ruokavalion tarvitse olla elinikäinen.
Suosittelemme käymään ruokavalion läpi ravitsemusasiantuntijan kanssa, jotta ruokavalio on mahdollisimman kokonaisvaltainen. Jos oireet eivät helpottaneet ruokavaliokokeilun myötä, kannattaa ottaa yhteys lääkäriin ja tutkia tilanne, sillä syy jatkuvien vaivojen taustalla tulee selvittää.
Huonosti imeytyviä hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit. Kun aloitat FODMAP-ruokavalion, karsi tai minimoi nämä pois ruokavaliostasi noin kuukauden ajaksi. Seuraavassa vaiheessa voit kokeilla myös kiellettyjä ruoka-aineita ja seurata, mitkä niistä sopivat vatsallesi ja mistä ruoista oireita ilmaantuu.
Vältä näitä ruoka-aineita
Tärkeintä FODMAP-ruokavalion toteuttamisessa on se, että kiellettyjä ruoka-aineita ei vain poisteta, vaan ne korvataan sopivammalla vaihtoehdolla. On olemassa paljon erinomaisia ruoka-aineita, jotka sopivat herkälle vatsalle eivätkä sisällä FODMAP-yhdisteitä.
Aloitusvaihe kestää 4–6 viikkoa, jonka aikana oireet voivat helpottua jo huomattavasti. Toisilla FODMAP-ruokavalion vaikutukset näkyvät arjessa vasta muutaman kuukauden kuluttua ruokavalion aloittamisesta. Ruokavalion vaikuttaminen on aina yksilöllistä. Vaikutukset riippuvat myös siitä, kuinka tarkasti noudatat ruokavaliota ja mikä lähtötilanne on. Hyvin ärtynyt suoli vaatii usein pidemmän hoitojakson ennen vaikutusten tuntumista.
FODMAP-ruokavaliosta voidaan puhua myös IBS-ruokavaliona. Kyse on kuitenkin samasta ruokavaliosta, jota käytetään ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n hoitoon.
Kaikessa lyhykäisyydessään sinun tulee välttää huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten vehnää, laktoosia sisältäviä maitotuotteita, keinomakeutettuja elintarvikkeita ja palkokasveja. Katso tarkempi listaus vältettävistä ja suositeltavista ruoka-aineista yllä.
Tämä ruokavalio on suunniteltu auttamaan ihmisiä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai muita jatkuvia ruoansulatusongelmia, jotka liittyvät huonosti imeytyviin hiilihydraatteihin. Vaikka tämän tyyppisten hiilihydraattien väliaikainen poistaminen ruokavaliosta auttaa monia, on ruokavalion rajoittamisella aina myös haittapuolensa. Kun ruokavaliokokeilun toteuttaa oikein, ovat hyödyt yleensä suuremmat kuin haitat. Kysy rohkeasti apua asiantuntijalta.
FODMAP-ruokavalio saattaa altistaa erilaisten ravintoaineiden, kuten kuidun, kalsiumin, folaatin ja jodin vähäiselle saannille tai puutokselle. Esimerkiksi kuidun vähäisestä saannista voi seurata myös ummetusta. Ole siis tarkkana, että ruokavalio on tarpeeksi monipuolinen. Kun ruokavaliosta poistaa jonkin ruoka-aineen, tulee sen tilalle etsiä toinen vaihtoehto.
FODMAP-yhdisteitä on useissa ruoka-aineissa, eikä ainesosaluetteloa aina ole nähtävillä. Tämä voi aiheuttaa stressiä etenkin ruokaan liittyvissä sosiaalisissa tilanteissa. Stressi puolestaan usein pahentaa herkän vatsan oireita. FODMAP-ruokavalion kohdalla kiintoisaa on kuitenkin se, että ruokavalion noudattamisen ei tarvitse olla ehdotonta. Suolen ärtyneisyydestä riippuen tuloksia voi syntyä jo sillä, että ruokavaliosta karsii FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi 80 %:n verran.
Monash Universityn tutkijoiden mukaan FODMAP-ruokavalion seurauksena suolistolle tärkeiden bakteerien määrä voi laskea. Etenkin bifidobakteerien väheneminen on mahdollista ruokavalion rajoittamisen vuoksi. Siksi onkin tärkeää pitää aloitusvaihe tarpeeksi lyhyenä ja tuoda rajoitettuja ruoka-aineita takaisin ruokavalioon vähitellen.
Mikäli suoli on kovin ärtynyt, on aloitusvaihe syytä tehdä mahdollisimman tarkasti rajaamalla pois kaikki FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet. Suoli voi kuitenkin rauhoittua jo vähäisemmällä vaivalla, jolloin ruokien suhteen ei tarvitse olla ehdoton.
Ruokavaliohoidon tarkoituksena on auttaa tunnistamaan ja vähentämään niitä ruoka-aineita, jotka aiheuttavat oireita. Aloitusvaiheen jälkeen näitä ruokia tuodaan takaisin ruokavalioon.
Kuten aiemmin mainitsimme, suolen ärtyneisyydestä riippuen tuloksia voi syntyä jo sillä, että ruokavaliosta karsii suurimman osan kielletyistä ruoka-aineista, mutta pitää kuitenkin osan FODMAP-yhdisteitä sisältävistä ruoista mukana kokeilussa. Kuuntele siis omaa kehoasi.
Ärtynyt suoli reagoi helposti stressiin ja muihin tapahtumiin elämässä. Suosittelemme lähestymään suoliston hoitoa kokonaisvaltaisesta näkökulmasta, jossa huomioidaan sekä ruokavalion että muiden elämäntapojen merkitys suolen rauhoittamisessa.
Ruokavalio: FODMAP-ruokavalio voi auttaa monia IBS-potilaita hallitsemaan oireitaan. Huonosti imeytyvien hiilihydraattien lisäksi on tärkeää välttää ruokia ja juomia, jotka voivat ärsyttää suolistoa, kuten mausteisia ruokia, alkoholia, kofeiinia ja keinotekoisia makeutusaineita. Monet ihmiset kokevat myös hyötyä säännöllisistä ja pienistä aterioista.
Stressin hallinta: Stressi voi pahentaa ärtyvän suolen oireita. Siksi on tärkeää löytää stressinhallintatekniikoita, kuten syvähengitystä, meditaatiota, joogaa tai rentoutumisharjoituksia, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä.
Liikunta: Säännöllinen liikunta usein auttaa edistämään suoliston terveyttä ja lievittämään ärtyvän suolen oireita. Kokeile löytää liikuntamuoto, joka sopii sinulle parhaiten, olipa se sitten kävely, uinti, pyöräily tai jooga. Muista kuitenkin välttää liian raskasta liikuntaa, joka saattaa lisätä stressiä ja ärsyttää suolistoa. Ärtynyt suoli kaipaa lempeyttä ja kiireettömyyttä.
Riittävä uni: Uni vaikuttaa merkittävästi suoliston terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Pyri nukkumaan riittävästi ja ylläpitämään säännöllistä unirytmiä. Hyvät unirutiinit voivat auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan suoliston toimintaa.
Veden juominen: Riittävä veden juominen on tärkeää suoliston terveydelle. Vesi auttaa pitämään suolen liikkeet säännöllisinä ja estää ummetusta. Pyri juomaan vettä tasaisesti päivän aikana muutaman litran verran. Mikäli liikut paljon, juo vettä tavallista enemmän.
Monille herkkävatsaisille FODMAP-ruokavalio on tehokas tapa hallita oireita, sillä ruokavalion ansiosta suoliston ei tarvitse fermentoida FODMAP-yhdisteitä. Näiden yhdisteiden prosessoiminen aiheuttaa herkkävatsaisille oireita.
Ärtyvän suolen ruokavaliohoidossa rajoitetaan tiettyjä hiilihydraatteja, kuten fruktoosia, laktoosia, oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka voivat aiheuttaa oireita ärtyvän suolen omaavilla henkilöillä.
Monet IBS-potilaat kokevat, että tietyt ruoka-aineet laukaisevat oireita. Tällaisia ruoka-aineita voivat olla esimerkiksi laktoosia sisältävät maitotuotteet, viljat, kofeiini, alkoholi ja mausteiset ruoat. Välttämällä näitä ruokia tai rajoittamalla niiden käyttöä väliaikaisesti voit hallita oireita.
Muista kuitenkin, että FODMAP-ruokavalion ei ole tarkoitus olla elinikäinen, vaan tilapäinen. Sen aikana rauhoitetaan ärtynyt suoli ja totutetaan se vähitellen myös FODMAP-yhdisteitä sisältäviin ruoka-aineisiin. On suositeltavaa konsultoida tässä ravitsemusterapeuttia.
Lähde: Terveystalo
Kirjoittaja on Olo-apteekin farmaseutti, joka palvelee asiakkaita reseptilääketilauksissa, lääkeneuvonnassa ja Reseptiapuri-palvelun käyttöönotossa. ...
Me Olo-apteekissa palvelemme koko ihmistä – ihmisen kokoisena. Verkkoapteekki tarjoaa kaiken hyvinvointiin ja terveyteen. Hyvän Olon Tila lähtee sisältä, mutta sitä voidaan tukea ulkoapäin. Meidän tehtävämme on ymmärtää, mitä se on juuri sinulle. Tervetuloa Hyvän Olon Tilaan.
Puh. 029 522 334, [email protected]
