Makeanhimo: 7 vinkkiä, joilla pääset eroon sokerikoukusta

Makeanhimon ja "sokerikoukun" takana on monimutkainen biologinen mekanismi, johon vaikuttavat niin verensokerin vaihtelut, hormonitoiminta kuin aivojen palkintojärjestelmä.

Hyvä uutinen on, että makeanhimoa voi hallita ymmärtämällä, mistä se syntyy, ja tekemällä pieniä mutta tehokkaita muutoksia arkeen.

Tässä artikkelissa käymme läpi, mistä makeanhimo syntyy, miksi karkinhimo iskee juuri tiettynä aikoina päivästä ja miten tästä voi päästä eroon.

Keskeiset nostot:

• Makeanhimo on neurobiologinen reaktio, johon vaikuttaa verensokerin vaihtelu, insuliinintuotanto sekä nopeasti muuttuvat dopamiinitasot. [1]​
• Pitkät ateriavälit ja nopeat hiilihydraatit lisäävät makeanhimoa entisestään ja voivat johtaa napostelukierteeseen.[2]​
• Iltanapostelu: päivän aikana kertynyt nälkävelka ja väsymys heikentävät aivojen impulssikontrollia ja vahvistavat palkintojärjestelmän aktivaatiota, mikä tekee makeisista vastustamattomia.
• Säännöllinen ateriarytmi, proteiinipitoinen aamiainen ja hitaat hiilihydraatit hillitsevät makeanhimoa.
• Lisäksi uni ja stressinhallinta ovat makeanhimon hallinnan kulmakiviä: univaje nostaa nälkähormonin tasoa ja heikentää itsekuria, kun taas palautuminen voi tasapainottaa hormonitoimintaa.

Mistä makeanhimo johtuu? Neurobiologiset syyt

Verensokerin nopeat muutokset käynnistävät ketjureaktion kehossa

Kun syöt jotain nopeasti imeytyvää, kuten valkoista leipää, makeisia tai sokeroitua jogurttia, verensokeri nousee äkillisesti. Haima reagoi sokeri piikkiin erittämällä insuliinia, joka laskee verensokerin takaisin – joskus hieman liiankin tehokkaasti.

Voimakkaan insuliinierityksen seurauksena verensokeri voi laskea normaalia alemmaksi tai normaalia nopeammin, mikä laukaisee voimakkaan halun saada nopeaa energiaa. Tutkimukset osoittavat, että jo lievätkin verensokerin laskut aktivoivat aivojen palkintoalueita voimakkaasti, samalla kun järkevän päätöksenteon alue toimii heikentävästi.[3]​

Aivot tulkitsevat tilanteen hätätilaksi ja vaativat välitöntä korjausta, yleensä juuri sokerista.

Kun verensokeri on normaali, aivojen järkevästä päätöksenteosta ja impulssien hallinnasta vastaava alue toimii normaalisti. Mutta kun verensokeri laskee, aktivoituu aivojen palkintojärjestelmä, joka suorastaan huutaaa nopeaa dopamiinia.

Nämä alueet hakevat mielihyvää ja motivoivat nauttimaan korkea-kalorisia ja sokerisia ruokia. Samalla stressihormoni kortisoli nousee, mikä vahvistaa entisestään pakonomaista tarvetta syödä jotain makeaa.

Näin syntyy loputon sykli:

Voimakas makeanhimo → Keho saa sokeria → Verensokerin äkillinen nousu → Nopea dopamiiniryöppy ja hyvän olon tunne → Insuliinieritys → Verensokerin lasku → Matala dopamiini → Halu sokerille palaa

Mitä aivoissa tapahtuu, kun syöt sokeria?

Makeisten ja sokerin vaikutus aivoihin muistuttaa monin tavoin riippuvuutta aiheuttavien aineiden vaikutusta. Kun syöt sokeria, dopamiini – aivojen mielihyvähormoniksi kutsuttu välittäjäaine – vapautuu palkintojärjestelmässä.

Tutkimuksissa on osoitettu, että sokerin nauttiminen aiheuttaa välitöntä dopamiinin vapautumista jo ennen kuin ruoka saavuttaa mahalaukun. Tämä tuottaa hetkellisen hyvän olon tunteen, ja aivot muistavat tämän yhteyden.[4]​

Ongelma syntyy, kun sokeria syödään usein ja runsaasti. Aivot alkavat sopeutua jatkuviin dopamiinipiikkeihin. Tätä kutsutaan kasvaneeksi toleranssiksi: sama mielihyvän tunne vaatii ajan myötä hieman enemmän sokeria tai useampia annoksia.

Aivojen palkintojärjestelmä oppii, että tämä aine tuottaa mielihyvää, ja alkaa vaatia sitä yhä useammin.

Sokerin tuottama mielihyvä ei rajoitu pelkästään dopamiiniin. Myös aivojen opioidijärjestelmä aktivoituu – se on vastuussa siitä syvästä, lähes euforisesta tunteesta, jonka erityisen maukkaat ruoat tuottavat.

Tämä selittää, miksi tietyt herkut tuntuvat niin vastustamattomilta: ne aktivoivat useita mielihyväjärjestelmiä samanaikaisesti.

Nälkä- ja kylläisyyshormonit makeanhimon taustalla

Verensokerin lisäksi makeanhimoon vaikuttavat useat hormonit, jotka säätelevät nälkää ja kylläisyyttä. Näiden ymmärtäminen auttaa hahmottamaan, miksi tietyt elämäntavat joko lisäävät tai vähentävät makeanhimoa.

Greliini tunnetaan "nälkähormonina". Se erittyy mahasta, kun vatsa on tyhjä, ja lähettää aivoille signaalin: on aika syödä.

Greliinin taso nousee erityisesti pitkien ateriavälien, huonon unen ja liian vähäkaloristen päivien jälkeen. Kun greliini on korkealla, keho hakee nopeaa energiaa – ja sokeri on nopein ratkaisu. Tämä selittää, miksi aamiaisen väliin jättäminen tai liian kevyt lounas johtaa usein voimakkaaseen makeanhimoon iltapäivällä.

Leptiini puolestaan on kylläisyyshormooni, jota rasvakudos erittää. Se kertoo aivoille, että energiavarastoja on riittävästi ja syömisen voi lopettaa. Ylipaino ja runsas rasvakudos voivat kuitenkin johtaa leptiiniresistenssiin – aivot eivät enää "kuule" leptiinin signaalia kunnolla. Tällöin kylläisyyden tunne ei tule normaalisti, ja keho jatkaa energian hakemista, vaikka sitä olisi riittävästi varastoituna.

GLP-1 ja muut suolistohormonit hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, vähentävät ruokahalua ja edistävät kylläisyyden tunnetta. Hitaat hiilihydraatit, kuitu ja proteiini tukevat näiden hormonien eritystä, minkä vuoksi täysjyvätuotteet ja proteiinipitoiset ateriat pitävät kylläisenä pidempään kuin nopeat sokerit.

Insuliiniherkkyys vaikuttaa myös makeanhimoon. Toistuvat verensokerin piikit ja ylipaino voivat heikentää insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että kehon täytyy erittää yhä enemmän insuliinia pitääkseen verensokerin kurissa, mikä voi johtaa entistä suurempiin heilahteluihin ja voimakkaampaan makeanhimoon.

Fysiologinen vai emotionaalinen makeanhimo – tunnista ero

Joskus makeanhimo on elimistön oikea tarve energialle, joskus taas tunteiden käsittelyä. Näiden erottaminen auttaa löytämään oikean ratkaisun.

Fysiologinen makeanhimo liittyy nälkään, pitkiin ateriaväleihin ja matalaan verensokeriin. Se tuntuu kehossa: vatsa kurnii, energiataso laskee, keskittyminen herpaantuu. Makeanhimo helpottaa, kun syöt kunnon aterian, joka sisältää proteiinia, rasvaa ja hitaita hiilihydraatteja.

Emotionaalinen makeanhimo liittyy tunteisiin, stressiin, tylsyyteen, palkitsemiseen tai lohdutukseen. Se ei tule vatsasta vaan päästä. Voit olla juuri syönyt kunnon aterian, mutta himo silti tulee.

Tässä tapauksessa syöminen ei oikeasti poista tunnetta; se vain peittää sen hetkeksi alleen. Usein emotionaalisen syömisen jälkeen tuntee häpeää tai syyllisyyttä, mikä pahentaa tunnekierrettä.

Miksi makeanhimo iskee erityisesti illalla?

Ihmiskeholla on sirkadiaaninen rytmi, joka säätelee monia fysiologisia toimintoja vuorokauden ajan mukaan. Insuliiniherkkyys on yleensä paras aamulla ja heikkenee iltaa kohti.

Käytännössä sama määrä sokeria aiheuttaa illalla suuremman verensokerihuipun ja sitä seuraavan suuremman laskun kuin aamulla. Nämä heilahtelut vahvistavat makeanhimoa.

Väsymys on toinen merkittävä tekijä. Päivän aikana aivojen alue, joka vastaa impulssien hallinnasta, suunnittelusta ja järkevistä päätöksistä, on käyttänyt energiaa jatkuvasti. Illalla sen toimintakapasiteetti on heikentynyt. Yksittäinen yö riittämättömästä unesta heikentää jo merkittävästi aivojen kontrollin alueita ruoan valinnan suhteen.[5]​

Samalla aivojen palkintojärjestelmä on yhä aktiivinen. Tämä epäsuhta tekee makeisista vastustamattomampia: rationaalinen osa aivoista ei pysty enää yhtä tehokkaasti sanomaan "ei", kun taas dopamiinihaluinen osa huutaa "kyllä".

Kortisoli, joka nousee stressin ja väsymyksen seurauksena, on usein korkeimmillaan iltapäivällä ja alkuillassa erityisesti stressaavien päivien jälkeen. Korkea kortisoli lisää halua nopealle energialle ja heikentää impulssien hallintaa entisestään, jolloin raskaan päivän jälkeen pysähtyy helpommin karkkihyllylle.

Primitiiviset vaistot voivat laukaista makeanhimon

Keho hakee nopeaa energiaa tilanteissa, joissa se kokee uhkaa tai puutetta. Pitkät ateriavälit, liian vähäkaloriset ateriat tai epäsäännöllinen syöminen kaikki lähettävät elimistölle viestin: "energiaa ei ole riittävästi saatavilla".

Aivot reagoivat nostamalla kortisolitasoja ja lisäämällä halua korkea-kalorisille, nopeasti energiaa antaville ruoille. Evoluution kannalta tuhansia vuosia sitten tämä reaktio oli elintärkeä ja auttoi ihmislajia selviytymään – ruokaa oli hankittava jollain ilveellä tai kuollaan nälkään.

Nykypäivänä, kun sokeria on jatkuvasti käden ulottuvilla, tämä primitiivinen selviytymismekanismi on kääntynyt meitä vastaan. Kevyempi ateria kiireen keskellä voi laukaista makeanhimon ja suklaapatukka ilmestyy käteen kuin itsestään.

Muista: Makeanhimo ei ole itsekurin puutetta tai heikkoutta

Yksi haitallisimmista uskomuksista makeanhimosta on, että se olisi merkki heikosta luonteesta tai riittämättömästä itsekurista.

Myrkyllinen ajattelumalli johtaa helposti syyllisyyteen, häpeään ja usein entistä voimakkaampaan naposteluun → emotionaalinen syöminen on hyvin yleinen tapa käsitellä pettymyksen tunteita.

Kehosi ei ole juonittelemassa sinua vastaan. Se yrittää vain pitää itsensä tasapainossa nopeimmalle tavalla, jonka tietää. Valitettavasti nopea sokeri on elimistölle helpoin, vaikkakaan ei pitkällä aikavälillä paras ratkaisu.

Vinkit makeanhimon hallintaan

1. Syö säännöllisesti – pidä tasainen verensokeri koko aamusta iltaan

Säännöllinen ateriarytmi on yksi tehokkaimmista tavoista pitää verensokeri tasaisena. Kun syöt säännöllisesti ja riittävästi 3–5 kertaa päivässä, elimistösi saa tasaista energiaa eikä joudu aktivoimaan hätätilamekanismeja.

Pitkät ateriavälit, esimerkiksi aamiaisen jättäminen väliin ja lounaan syöminen vasta iltapäivästä, johtaa verensokerin voimakkaaseen laskuun.

Venynyt ateriaväli laukaisee kortisolin erityksen ja palkintojärjestelmän aktivoitumisen. Vaikka söisit lounaalla hyvin, keho on jo "hätätilassa" ja iltapäivä menee makeanhimon kanssa painimiseksi.

Tasainen verensokeri voi vähentää myös mielialan vaihteluja. Kun elimistön ei tarvitse jatkuvasti reagoida äkillisiin glukoositason muutoksiin, myös stressihormoni kortisolin eritys vähenee.

2. Aloita päivä riittävän tukevalla aamiaisella

Aamiainen, joka sisältää proteiinia, kuitua, kevyesti rasvaa ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, asettaa verensokerin vakaalle pohjalle koko päiväksi.

Proteiini ja rasva hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jolloin verensokerin nousu on loivempi ja kestää pidempään. Kuitu auttaa pitämään kylläisenä, mikä vähentää ylimääräistä napostelua.

Sokeroidut jogurtit ja murot pitävät kylläisenä hetken, kunnes verensokeritasot romahtavat ja makeanhimo iskee jo ennen lounasta.

Hyviä aamiaisesimerkkejä, jotka pitävät pitkään kylläisenä:

• Kaurapuuro
• Kananmunat
• Täysjyväleipä
• Hedelmät ja marjat
• Pähkinät
• Chia-siemenet

3. Suosi hitaita hiilihydraatteja

Hiilihydraatit eivät suinkaan ole vihollisesi, mutta niiden laatu ja määrä vaikuttavat merkittävästi verensokeriin.

Nopeat hiilihydraatit – kuten valkoinen leipä, perunamuusi, valkoinen riisi, sokeri ja makeistuotteet – imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat verensokerin heilahteluja. Hitaat hiilihydraatit sen sijaan imeytyvät tasaisesti ja pitävät verensokerin vakaampana läpi päivän.

Täysjyvätuotteet, kaura, ruskea riisi, kvinoa, pavut, linssit, kasvikset ja marjat ovat loistavia hitaiden hiilihydraattien lähteitä. Ne sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä ja tukee suoliston terveyttä.

Jos vaihdat valkoisesta leivästä täysjyväleipään, valkoisesta pastasta täysjyväpastaan ja tavallisesta riisistä ruskeaan riisiin, vaikutat merkittävästi päivän aikana koettuun energiatasoon ja makeanhimoon.

Tämä ei suinkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua kokonaan "nopeista" hiilihydraateista. Kyse on tasapainosta ja siitä, että pääosa päivän hiilihydraateista tulisi hitaista lähteistä. Näin verensokeri pysyy tasaisempana, eikä keho jää kaipaamaan nopeaa energiaa.

Huomioi GI ja GL

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria. Glykeeminen kuorma (GL) huomioi myös annoksen koon.

Kokonaisuus kuitenkin merkitsee enemmän kuin yksittäinen luku: kun yhdistät hiilihydraatit proteiiniin, rasvaan ja kuituun, imeytyminen hidastuu ja verensokeri pysyy tasaisempana.

4. Juo riittävästi vettä

Riittävä nesteiden saanti tukee verensokerin säätelyä. Maksa tarvitsee vettä vapauttaakseen glukoosia varastostaan verenkiertoon. Jos et ole muistanut juoda tarpeeksi vettä, tämä prosessi häiriintyy jonka seurauksena verensokeri saattaa heilahdella.

Jollain ihmisillä pelkkä vedenjuonti voi auttaa akuuttiin makeanhimoon. Jos makeanhimo iskee, juo ensin iso lasi vettä ja odota 10–15 minuuttia. Usein himo laantuu tai ainakin vähenee, ja voit tehdä järkevämmän päätöksen siitä, haetko karkkipussin vai et.

Aiheeseen liittyvää: Nestehukka - Oireet, hoito ja ennaltaehkäisy

5. Tunnista toistuvat kuviot

Yksi tehokkaimmista tavoista hallita makeanhimoa on tulla tietoiseksi, milloin se iskee ja miksi. Pidä vaikkapa muutaman päivän ajan kirjaa mihin aikaan makeanhimo tulee, mitä olet syönyt ennen sitä, miten olet nukkunut tai oliko päivä stressaava.

Monesti kaava alkaa hahmottua. Ehkä huomaat, että makeanhimo iskee aina kello 15, koska olet syönyt aikaisen lounaan, tai karkkinälkä hiipii illalla, kun edellisestä ateriasta alkaa olla useampi tunti.

Kun tiedät, mikä laukaisee makeanhimon, voit tehdä muutoksia: välttää tiettyjä ruoka-aineita, ottaa mukaan välipalaa, nukkua paremmin tai vaikka valmistella terveellisen aamupalan etukäteen.

6. Salli herkku, mutta päätä se etukäteen

Täydellinen kieltäytyminen makeasta johtaa usein siihen, että jossain vaiheessa tulee seinä vastaan. Parempi strategia on sallia herkut, mutta hallitulla tavalla.

Suunniteltu ja "sallittu" herkku on eri asia kuin impulsiivinen napostelu. Kun päätät, että nautit aterian päätteeksi pienen makean jälkiruoan, aivosi eivät koe puutetta.

Tiedät, että makeat ovat sallittuja, kun niiden annoskoko pysyy maltillisena, eivätkä herkut korvaa kunnon ruokaa. Järkevä säännöstely vähentää kielletyn hedelmän houkutusta ja tekee herkusta vielä nautinnollisemman, kun se tapahtuu tietoisena valintana ilman huonoa omatuntoa jälkeenpäin.

7. Huolehdi unesta ja palautumisesta

Uni on yksi aliarvostetuin tekijä makeanhimon hallinnassa. Jos nukut huonosti tai liian vähän, kehosi kortisolipitoisuudet nousevat, verensokerin säätely heikentyy ja aivot hakevat nopeaa energiaa makeasta. Tutkimukset osoittavat, että jopa yksi huonosti nukuttu yö lisää greliinitasoja ja heikentää leptiinitoimintaa, mikä vahvistaa nälkää ja vähentää kylläisyyden tunnetta.[6]​

Väsymys heikentää juuri sitä aivojen osaa, joka vastaa impulssien hallinnasta ja järkevistä valinnoista. Samalla palkintojärjestelmä aktivoituu voimakkaammin. Tämä yhdistelmä tekee makeisista vastustamattomia. Olet varmasti huomannut itse, että väsyneenä on paljon vaikeampi sanoa ei karkkipussille.

Myös stressi kuormittaa kehoa samalla tavalla. Krooninen stressi pitää kortisolipitoisuudet korkealla, mikä lisää makeanhimoa ja vaikeuttaa verensokerin hallintaa. Palautuminen – olipa kyse sitten riittävästä unesta, rentoutumisesta, liikunnasta tai mukavista hetkistä – on olennainen osa makeanhimon hallintaa. Se ei ole ylellisyys, vaan biologinen tarve.

Paljonko sokeria päivässä?

Sokerin suositeltu määrä päivässä herättää usein kysymyksiä. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että lisättyä sokeria tulisi olla enintään 10 prosenttia päivän energiansaannista, mieluiten jopa alle 5 prosenttia.

Käytännössä tämä tarkoittaa aikuiselle noin 25–50 grammaa lisättyä sokeria päivässä.

Huomaathan: lisätty sokeri tarkoittaa sokeria, joka on lisätty elintarvikkeisiin valmistuksen tai käsittelyn aikana. Se ei tarkoita luontaisesti ruoissa olevaa sokeria, kuten hedelmien fruktoosia tai maidon laktoosia.

Luontaiset sokerit ovat usein osa kokonaisuutta, jossa on mukana kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka hidastavat sokerin imeytymistä.

Lisätty sokeri puolestaan on "tyhjiä kaloreita", eli pelkkää energiaa ilman muuta ravitsemuksellista arvoa.

Terveelliset naposteltavat, jotka hillitsevät makeanhimoa

Kun makeanhimo iskee, hedelmät ja marjat ovat paras valinta. Ne tarjoavat luonnollista makeutta, kuitua ja ravintoaineita ilman tyhjää energiaa. Yhdistä ne proteiiniin tai rasvaan, niin verensokeri pysyy tasaisena.

Marjat

Tuoreet tai pakastetut marjat ovat vähäsokerisia ja kuitupitoisia. Mustikat, mansikat, vadelmat ja mustikat sisältävät antioksidantteja ja tyydyttävät makeanhimoa ilman verensokeripiikkiä. Syö sellaisenaan tai lisää jogurttiin, rahkaan tai kaurapuuroon.

Omena ja päärynä

Omenan ja päärynän sisältämä kuitu hidastaa sokerin imeytymistä. Lisää viereen kourallinen pähkinöitä; rasva ja proteiini tekevät välipalasta pidempään kylläisenä pitävän. Suosi kiinteitä omenalajikkeita, jotka vaativat pureskelua.

Sitrushedelmät

Appelsiini, greipit ja mandariini ovat mehukkuudesta huolimatta kuitupitoisia kokonaisina hedelmiä. Ne tyydyttävät makeanhimon ja tarjoavat C-vitamiinia. Älä purista hedelmistä mehua vaan syö ne kokonaisena, jotta kuitu säilyy.

Banaani

Banaani on luonnollisesti makea ja energiaa antava. Yhdistä puolikkaaseen maapähkinä- tai mantelivoi, niin saat proteiinia ja rasvaa mukaan. Huom: kypsemmät banaanit ovat makeampia ja nostavat verensokeria nopeammin – suosi vähän vihertäviä.

Hedelmät ja pähkinät = voittava kombo

Yhdistä mikä tahansa hedelmä kouralliseen manteleita, cashewpähkinöitä tai saksanpähkinöitä. Hedelmän kuitu ja pähkinöiden rasva pitävät verensokerin tasaisena ja kylläisyyden pidempään. Tämä on nopea ja helppo välipala kotona tai töissä.

Voiko makeanhimoa helpottaa ravintolisillä?

Ravintolisät eivät ole hopealuoti makeanhimon taltuttamiseen, mutta tietyt kivennäisaineet voivat tukea elimistön toimintaa osana kokonaisuutta. Elämäntapamuutokset vaikuttavat aina enemmän kuin mikään ravintolisä.

Kromi

Kromi edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina ja makroravintoaineiden aineenvaihduntaa. Sitä saa luonnostaan täysjyvätuotteista, lihasta, kalasta, pähkinöistä ja kasviksista. Jos ruokavalio on monipuolinen, kromin puutos on harvinainen. Kromilisäravinteita löydät Olo-apteekin verkkokaupasta.

Magnesium

Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Sitä saa täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, pavuista ja vihreistä kasviksista. Väsymys ja heikko energia-aineenvaihdunta voivat välillisesti lisätä makeanhimoa.

Realistinen näkökulma

Varmista ensin, että perusasiat ovat kunnossa: syötkö säännöllisesti, saatko ruokavaliosta riittävästi proteiinia ja kuitua sekä nukutko riittävästi? Jos nämä ovat kunnossa ja makeanhimo on edelleen voimakas, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Ravintolisät voivat olla tukena, mutta ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja tasapainoista elämäntapaa. Makeanhimon hallinta vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa.

Milloin makeanhimon taustalla voi olla muutakin?

Vaikka useimmiten makeanhimo on normaali reaktio verensokerin heilahteluihin ja elämäntyylitekijöihin, joskus sen taustalla voi olla vakavampia syitä.

Tyypin 2 diabetes tai esidiabetes voivat aiheuttaa voimakasta makeanhimoa. Kun insuliini ei toimi normaalisti, verensokeri vaihtelee enemmän, mikä lisää himoa. Muita merkkejä voivat olla jatkuva jano, tiheä virtsaamistarve, selittämätön painon lasku tai nousu sekä väsymys.

Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa ja voi aiheuttaa väsymystä, painon nousua ja makeanhimoa. PCOS eli munasarjojen monirakkulaoireyhtymä liittyy insuliiniresistenssiin ja hormonaalisiin häiriöihin, jotka voivat lisätä makeanhimoa merkittävästi.

Masennus ja tietyt lääkitykset vaikuttavat serotoniini- ja dopamiinijärjestelmiin, mikä voi lisätä makeanhimoa. Jotkut psyykenlääkkeet ja kortisoni voivat aiheuttaa ruokahalun lisääntymistä ja erityisesti makeanhimoa sivuvaikutuksena.

Jos makeanhimo tuntuu hallitsevan arkea, vaikka olet tehnyt muutoksia ruokavalioon ja elämäntapoihin, on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Yhteenveto – Pienillä muutoksilla iso vaikutus

Makeanhimo on biologinen ilmiö, jossa verensokerin vaihtelut, aivojen palkintojärjestelmä ja arjen stressitekijät vaikuttavat yhdessä. Se ei ole merkki heikkoudesta tai huonosta itsekurista. Ymmärrys siitä, miksi keho toimii näin, tekee makeanhimon hallinnasta helpompaa – kun tiedät, mitä tapahtuu, osaat tehdä järkeviä muutoksia.

Ruokavalio ja ateriarytmi ovat avainasemassa. Säännölliset ateriat, tukeva aamiainen, runsas kuitu, hitaat hiilihydraatit ja riittävä proteiini pitävät verensokerin tasaisempana, mikä vähentää äkillisiä mielihaluja. Kun sallit itsellesi herkkuja hallitusti, et joudu taistelemaan kielletyn hedelmän houkutusta vastaan.

Näistä vinkeistä ei tarvitse ottaa kaikkia kerralla käyttöön. Aloita yhdestä tai kahdesta, jotka tuntuvat sinulle helpoimmin toteutettavilta.

Pienikin muutos – kuten säännöllinen terveellinen aamiainen tai vesipullon pitäminen mukana – voi tehdä yllättävän suuren eron päivän aikana koettuun makeanhimoon. Keho kiittää pienistäkin parannuksista. Ei aikaakaan, kun huomaat karkinhimon laantuneen ja tuttu suklaapatukka jääkin kaupan hyllylle.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi en pysty lopettamaan sokerin syömistä?

Sokeri aktivoi aivojen palkintojärjestelmää: se nostaa dopamiinia ja tuottaa mielihyvää. Kun verensokeri heilahtelee, keho lähettää voimakkaita biologisia signaaleja nopeasta energian tarpeesta. Säännölliset ateriat ja oikeat ruokavalinnat tasaavat verensokeria ja vähentävät makeanhimoa luonnostaan.

Aiheuttaako sokeri riippuvuutta?

Sokeri ei ole varsinainen “riippuvuusaine” kuten esimerkiksi nikotiini ja huumeet, mutta mekanismit aivoissa muistuttavat riippuvuutta. Tutkijat kiistelevät termistä "sokeriaddiktio", mutta jos sokeri hallitsee arkeasi, voidaan puhua riippuvuudesta.

Pitääkö sokeri lopettaa kokonaan?

Ei välttämättä. Asteittainen vähentäminen on useimmille kestävämpi. Aloita karsimalla ylimääräiset limsat, makeiset ja leivonnaiset. Salli suunniteltu herkuttelu – se vähentää kielletyn hedelmän houkutusta.

Ovatko hedelmät haitallisia?

Eivät. Kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä. Kaksi hedelmää päivässä on hyvä määrä. Hedelmämehuissa kuitu on poistettu, joten ne nostavat verensokeria yhtä nopeasti kuin limsa.

Auttaako, jos vaihdan limsan Pepsi Maxiin?

Osittain. Light-juomat eivät nosta verensokeria, joten fysiologinen makeanhimo vähenee. Mutta ne pitävät yllä makean makuun tottumista, mikä voi ylläpitää psykologista himoa.

Joillekin ne toimivat hyvin siirtymävaiheessa, toisille on parempi lopettaa kaikki makeat juomat. Light-juoma on joka tapauksessa parempi kuin sokerilimonadi.

Voiko makeanhimo olla merkki diabeteksesta?

Makeanhimo yksinään ei tarkoita diabetesta. Mutta jos sinulla on myös jatkuva jano, tiheä virtsaamistarve, selittämätön painonmuutos, jatkuva väsymys tai näön hämärtyminen, hakeudu tutkimuksiin. Voimakas makeanhimo ja ylipaino voivat viitata insuliiniresistenssiin.

Miksi illalla tulee aina ahmittua makeisia?

Illalla yhdistyy useita tekijöitä: väsymys heikentää impulssien hallintaa, insuliiniherkkyys on heikompi, päivän stressi on kasautunut ja ateriavälit ovat ehkä venyneet. Korjaa syömällä säännöllisesti iltapäivälläkin, suunnittele proteiinipitoinen iltapala ja sulje keittiö tiettyyn aikaan.

Lähteet

[1] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2009). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019[pubmed.ncbi.nlm.nih]​

[2] Anguah, K. O. B., Saunders, M. J., DuPont, W., & Glover, E. K. (2019). Changes in food cravings and eating behavior after a low-carbohydrate diet intervention. Journal of the American College of Nutrition, 38(1), 1-8. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1519303[jci]​

[3] Page, K. A., Seo, D., Belfort-DeAguiar, R., Lacadie, C., Dzuira, J., Naik, S., Amarnath, S., Constable, R. T., & Sinha, R. (2011). Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. Journal of Clinical Investigation, 121(4), 1424-1428. https://doi.org/10.1172/JCI57873 [lifestylemedicine.stanford]​

[4] Thanarajah, S. E., DiFeliceantonio, A. G., Albus, K., Kuzmanovic, B., Rigoux, L., Iglesias, S., & Tittgemeyer, M. (2019). Habitual daily intake of a sweet drink is associated with higher likelihood of activating the brain's reward system by sweet taste. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), 1288-1295.[pmc.ncbi.nlm.nih]​

[5], [6] Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), 287-304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033[frontiersin]​