Raskausajan Vitamiinit - Suojele itseäsi ja vauvaasi

Raskaus on naisen elämän ainutlaatuinen aika, jolloin keho muuttuu ja mukautuu uuden elämän kasvattamiseen. Tänä aikana on erittäin tärkeää huolehtia omasta ravitsemuksestaan, sillä se vaikuttaa suoraan sekä äidin että lapsen terveyteen. Mutta mitä vitamiineja ja lisäravinteita sinun tarkalleen ottaen tulisi nauttia raskauden aikana? Entä mitä sinun tulisi välttää? Lue eteenpäin, niin kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää ravitsemuksestasi raskauden aikana.

Miksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä raskauden aikana?

Raskauden aikana vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin merkitys korostuu, koska ne vaikuttavat suoraan sekä äidin että lapsen terveyteen. Raskausajan vitamiinit, kuten foolihappo, D-vitamiini, rauta, kalsium ja omega-3-rasvahapot, ovat keskeisessä asemassa sikiön kasvun ja kehityksen tukemisessa sekä äidin terveyden ylläpitämisessä.

Foolihappo auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä, D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja siten äidin ja sikiön luuston terveyttä, rauta auttaa ehkäisemään anemiaa äidillä ja alhaisia syntymäpainoja vauvoilla, ja omega-3-rasvahapot tukevat aivojen ja näkökyvyn kehittymistä. Nämä vitamiinit ovat siis olennaisia terveen raskauden kannalta.

Raskaana oleville naisille on myös tarjolla valmisteita, jotka sisältävät tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita, kuten rautavalmiste Sideral Forte ja Multivita monivitamiinitabletit.

On tärkeää muistaa, että jokaisen raskaana olevan naisen vitamiini- ja kivennäisainetarpeet voivat olla yksilöllisiä, ja nämä tarpeet tulee arvioida yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa. Raskausajan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti tulee ensisijaisesti monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, mutta joissakin tapauksissa lisäravinteet voivat olla tarpeen.

Foolihappo raskauden aikana

Foolihappo on yksi olennaisimmista vitamiineista raskauden aikana. Se on B-vitamiinien ryhmään kuuluva vitamiini, joka tukee sikiön hermostoputken normaalia kehitystä ja ehkäisee näin ollen hermostoputken sulkeutumishäiriöitä, kuten spina bifidaa. 

Siksi foolihappoa tulisi saada riittävästi jo ennen raskautta ja varsinkin raskauden alussa, kun hermostoputki kehittyy. Vaikka foolihappoa saa useista elintarvikkeista, kuten vihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kokojyväviljatuotteista, foolihappolisän käyttöä suositellaan raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun. Sen riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalin kehityksen kannalta.

D-vitamiini

Yksi tärkeä osa hyvinvointia on D-vitamiini, joka auttaa kehoa käyttämään kalsiumia luuston rakentamiseen. Tämä on erityisen tärkeää raskauden aikana, kun vauvan luut kasvavat ja kehittyvät. D-vitamiinia saa luonnollisesti auringosta, mutta Suomessa se ei riitä ympäri vuoden.

Raskauden aikana D-vitamiinin tarve kasvaa, sillä se vaikuttaa sekä äidin että sikiön hyvinvointiin. 

D-vitamiinin puutos raskauden aikana voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten:

• Heikentää äidin luuntiheyttä ja lisätä osteoporoosin riskiä
• Lisätä raskausmyrkytyksen, ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riskiä
• Vaikuttaa sikiön luuston kehitykseen ja kasvuun
• Altistaa lapsen D-vitamiinin puutokseen ja riisitaudille

D-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 10 mikrogrammaa päivässä. Tämän voi saavuttaa syömällä monipuolisesti D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten:

• Rasvaisia kaloja, kuten lohta, silakkaa ja makrillia
• Maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa
• Munia, maksaa ja sieniä
• D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten margariinia, leipää ja viljatuotteita

Mikäli D-vitamiinin saantisuositus ei täyty ruokavalion avulla, voi tueksi ottaa D-vitamiinivalmisteita. Liiallinen D-vitamiinin saanti voi kuitenkin olla haitallista, joten annostusta ei tulisi ylittää ilman lääkärin ohjeita.

Rauta

Raudan saanti on kriittistä raskauden aikana, koska se auttaa ehkäisemään anemiaa äidillä ja alhaisia syntymäpainoja vauvoilla. Rauta on tärkeä mineraali, joka edistää punasolujen muodostumista ja hapen kuljetusta kehossa. Punainen liha ja täysjyvävilja ovat hyviä raudan lähteitä. Joissakin tapauksissa, erityisesti jos raskaana oleva nainen on anemian riskissä tai jos hänen hemoglobiininsa taso on matala, rautalisä voi olla tarpeen.

Kun olet raskaana, tarvitset enemmän rautaa kuin normaalisti, koska raskauden aikana verimäärä kasvaa noin 50 prosenttia, joten raudan tarve myös lisääntyy. Rautaa tarvitaan myös sikiön ja istukan kehitykseen sekä vauvan varastoraudan muodostamiseen. Jos et saa tarpeeksi rautaa, saatat kehittää anemian eli veren köyhyyden. 

Anemia voi aiheuttaa väsymystä, heikotusta, päänsärkyä ja muita oireita. Anemia voi myös lisätä komplikaatioiden riskiä raskauden ja synnytyksen aikana, kuten alhaista syntymäpainoa, ennenaikaista syntymää ja istukan irtoamista.

Raudan saanti on siis kriittistä raskauden aikana, mutta mistä sitä saa? No, paras tapa on syödä monipuolisesti ja terveellisesti ruokia, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Rautaa on kahdenlaista: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta on eläinperäistä ja imeytyy paremmin kuin ei-hemirauta, joka on kasviperäistä. 

Hyviä hemiraudan lähteitä ovat punainen liha, siipikarja, kala ja äyriäiset. Hyviä ei-hemiraudan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät. Voit myös lisätä C-vitamiinia sisältäviä ruokia tai juomia rautapitoisten ruokien kanssa, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

Joissakin tapauksissa pelkkä ruokavalio ei riitä takaamaan riittävää raudan saantia raskauden aikana. Tällöin lääkäri voi määrätä sinulle rautalisän, jota sinun tulee ottaa ohjeiden mukaan. Rautalisän ottaminen voi aiheuttaa joitakin sivuvaikutuksia, kuten ummetusta, pahoinvointia tai vatsavaivoja.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä raskauden aikana. Ne ovat välttämättömiä aivojen ja näkökyvyn kehittymiselle sekä sikiön hermoston ja immuunijärjestelmän kehitykselle. Omega-3-rasvahappoja saa erityisesti rasvaisista kaloista, kuten lohesta, sillistä ja makrillista, sekä kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Jos et pysty saamaan riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliosta, voi omega-3-lisäravinne olla hyvä vaihtoehto.

Huomioithan, että jos olet raskaana ja syöt omega-3-lisää, sinun pitäisi lopettaa se ja kaikki muut kalaöljylisät ainakin kuukausi ennen kuin sinulla on leikkaus tai synnytys. Omega-3-lisä voi huonontaa veren hyytymistä säätelevien verisolujen eli trombosyyttien toimintaa. Trombosyyttien toiminnan huonontuessa verenvuodon vaara kasvaa leikkauksissa ja synnytyksissä.

Kalsium

Kalsium on avainasemassa luuston terveydessä, mutta sen merkitys korostuu raskauden aikana, koska auttaa pitämään sekä äidin että lapsen luut vahvoina ja terveinä. Kalsium on erityisen tärkeää sikiön luuston kehitykselle, sillä sikiö tarvitsee kalsiumia muodostaakseen luut, hampaat, sydämen, hermoston ja lihakset. 

Jos äiti ei saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan, sikiö alkaa ottaa sitä äidin luista, mikä voi heikentää äidin luuntiheyttä ja lisätä osteoporoosin riskiä myöhemmin elämässä.

Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia, mutta myös vihreistä lehtivihanneksista ja palkokasveista. Jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon esimerkiksi laktoosi-intoleranssin tai veganismin vuoksi, kannattaa kalsiumlisän mahdollisesta käytöstä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Kalsiumia tulee kuitenkin käyttää ohjeen mukaan, sillä liika kalsium voi olla haitallista sekä äidille että lapselle.

Liiallinen kalsium voi aiheuttaa ummetusta, munuaiskiviä ja häiritä muiden ravintoaineiden imeytymistä. Lisäksi on tärkeää huolehtia siitä, että kalsiumin saanti on tasapainossa D-vitamiinin kanssa, sillä D-vitamiini auttaa kehoa käyttämään kalsiumia tehokkaammin.

Mitä vitamiineja tai lisäravinteita tulisi välttää raskauden aikana?

Vaikka vitamiinit ja lisäravinteet ovat tärkeitä raskauden aikana, jotkut niistä voivat olla haitallisia liiallisina määrinä. Esimerkiksi A-vitamiini voi olla haitallista sikiölle liiallisina määrinä. A-vitamiinia saa monipuolisesta ruokavaliosta, mutta sen liiallista saantia ravintolisistä tulisi välttää raskauden aikana. Myös E-vitamiinilisän liikakäyttö voi olla riskialtista.

A-vitamiini on tärkeä näölle, ihon terveydelle ja vastustuskyvylle. Mutta liian suuret määrät A-vitamiinia voivat aiheuttaa sikiön epämuodostumia, kuten kallon, sydämen ja selkärangan vikoja. A-vitamiinia saa riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, maitotuotteita ja lihaa. Sinun ei tarvitse ottaa A-vitamiinilisää raskauden aikana, ellei lääkärisi määrää sitä.

E-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumiselta. Se voi myös edistää verenkiertoa ja haavojen paranemista. Mutta liian paljon E-vitamiinia voi lisätä verenvuotoriskiä ja aiheuttaa verenpaineen nousua. E-vitamiinia saa ruoasta, kuten pähkinöistä, siemenistä, öljyistä ja täysjyväviljoista.

Miten vitamiinien ja lisäravinteiden saantia voidaan tehostaa?

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia voidaan tehostaa monin tavoin. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten rautalisän ottaminen C-vitamiinipitoisen mehun tai hedelmän kanssa voi parantaa raudan saantia. D-vitamiini ja E-vitamiini ovat rasvaliukoisia vitamiineja, joten niiden ottaminen rasvapitoisen aterian yhteydessä voi parantaa niiden imeytymistä. Tärkeintä on kuitenkin syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti, jolloin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää.

Erityisruokavaliot raskauden aikana

Erityisruokavaliot, kuten vegaaniruokavalio, voivat vaikuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin raskauden aikana. Vegaaniruokavalio vaatii erityistä huomiota raskausajan ruokavaliossa, sillä sen avulla on varmistettava kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti.

B12-vitamiini on keskeinen ravintoaine, jota luonnollisesti esiintyy vain eläinkunnan tuotteissa. Tämä tekee B12-vitamiinin saannista haasteellista vegaaniruokavaliossa. B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle ja se osallistuu punasolujen muodostumiseen. Sen puute voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston vaurioita. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on välttämätön, ja sitä suositellaan myös kaikille raskaana oleville vegaaneille.

Rauta on toinen keskeinen ravintoaine, joka voi olla haasteellista saada riittävästi vegaaniruokavaliossa. Vegaaniruokavaliossa raudan lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet. Kasviperäisen raudan imeytymistä tehostaa C-vitamiini, joten rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiinipitoisiin ruokiin voi olla hyödyllistä.

Myös omega-3-rasvahappojen, jodin ja D-vitamiinin saanti voi olla vegaaniruokavaliossa haastavaa. Omega-3-rasvahappoja saa esimerkiksi pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja pellavansiemenöljystä, mutta leväperäisen omega-3-lisän käyttöä voi myös harkita. Jodin saantia voidaan parantaa käyttämällä jodioitua suolaa tai jodilisää.

Kaiken kaikkiaan vegaaninen raskausajan ruokavalio on täysin mahdollista noudattaa, mutta se vaatii huolellista suunnittelua ja tietoisuutta eri ravintoaineiden saannista. On tärkeää pitää mielessä, että riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin varmistaminen on avainasemassa sekä äidin että lapsen terveyden kannalta.