Ashwagandha käyttö – annostus ja terveysvaikutukset
Helmikuu 08, 2024Niin Suomessa kuin maailmallakin suureen suosioon noussut, perinteiseen ayurvedaan pohjautuva yrtti tunnetaan nimellä ashwagandha. Se on saanut kiitosta erityisesti stressin lievittäjänä, unen laadun parantajana sekä suorituskyvyn tehostajana. Ashwagandhan hyödyt eivät kuitenkaan lopu tähän! Tässä artikkelissa käymme läpi tämän intialaisen yrtin yleisimpiä terveysvaikutuksia sekä kerromme sen turvallisesta käytöstä.
Ashwagandhan hyödyt
Ashwagandha (Withania somnifera) on intialainen, perinteinen yrtti, jonka tiedetään auttavan kehoa käsittelemään stressiä. Lisäksi se voi tuoda helpotuksen uniongelmiin sekä vähentää ahdistusta. Ashwagandhasta saattaa olla hyötyä myös urheilusuorituksessa ja palautumisessa raskaan työpäivän tai treenin jälkeen.
Ashwagandha auttaa nukahtamaan ja vähentää stressiä
Useat tutkimukset ovat osoittaneet sen, että ashwagandhalla on lukuisia terveyshyötyjä. Yleisimmät hyödyt ashwagandhan käytöstä ovat muun muassa:
- stressin ja ahdistuksen väheneminen
- unen laadun paraneminen
- energian ja suorituskyvyn lisääntyminen
- kognitiivisten toimintojen paraneminen
Ashwagandha voi lievittää stressiä
Stressi on monille tuttu seuralainen – se tuntuu olevan mukana kaiken aikaa. Kun keho tai mieli on stressaantunut, myös kortisoli eli stressihormoni on koholla. Kohonnut kortisoli häiritsee muiden hormonien tuotantoa, jolloin erilaisia oireita alkaa esiintyä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha voi vähentää kortisolin tuotantoa. Ashwagandha-uute on tutkitusti tehokas apu lievittämään stressin oireita. Se tukee myös emotionaalista tasapainoa ja rauhoittaa hermostoa, mikä puolestaan vähentää ahdistusta.
Unen laadun paraneminen
Tiesitkö, että ashwagandhan latinankielinen nimi on Withania Somnifera? Tällä nimellä on merkityksensä: somnifera tarkoittaa unta tuovaa. Ashwagandhan katsotaan auttavan parantamaan unen laatua ja kestoa. Myös tutkimuksissa on todettu, että ashwagandha totta tosiaan edistää nukahtamista sekä parantaa unen laatua.
Energian ja suorituskyvyn lisääntyminen
Ashwagandha on tänä päivänä erityisen suosittu yrtti urheilijoiden keskuudessa. Syy sille on se, että ashwagandha lisää kehon energiatasoja – sillä voi olla urheilusuoritusta tehostava vaikutus. Ashwagandhan uskotaan auttavan vähentämään väsymystä ja parantamaan tehokkuutta sekä kestävyyttä urheilusuorituksen aikana.
Kognitiivisten toimintojen paraneminen
Kognitiiviset toiminnot eli esimerkiksi havaitseminen, ajattelu ja muistaminen heikentyvät ikääntymisen myötä. Myös stressaavan ajanjakson aikana kognitiiviset toiminnot saattavat huonontua. Ashwagandhaa on tutkittu sen vaikutusten vuoksi kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin ja oppimiseen. Tutkimuksissa on havaittu, että tuotteen säännöllinen käyttö saattaa parantaa keskittymiskykyä ja auttaa henkisen suorituskyvyn ylläpitämisessä.
Ashwagandha onkin kokeilemisen arvoinen yrtti etenkin ikääntyneille, opiskelijoille ja niille, jotka ovat stressaantuneita esimerkiksi vaativan työn vuoksi. Sitä kannattaa kokeilla myös silloin, jos omassa työssä täytyy muistaa paljon tärkeitä asioita ja olla skarppina.
Ashwagandhan käyttö
Ashwagandhan käyttö on hyvin helppoa. Se sopii kaikille terveille aikuisille, ja myös nuoret voivat käyttää ashwagandhaa pienemmällä annostuksella.
Nauti aamuisin tai iltaisin
Ashwagandha sopii loistavasti aamuun, sillä se nostaa kehon energiatasoja. Nauti annos ashwagandhaa esimerkiksi aamiaisen jälkeen. Ashwagandhalla on myös kehoa ja mieltä rauhoittava sekä rentouttava vaikutus, joten sitä voi ehdottomasti käyttää iltaisinkin. Tällöin suosittelemme nauttimaan illallisen ennen ashwagandhan ottamista.
Kapselina tai jauheena
Yrtti on saatavilla nieltävissä kapseleissa tai helppokäyttöisenä jauheena. Voit sekoittaa jauhemaisen ashwagandhan esimerkiksi puuroon tai mehuun.
Vaikutukset ja käytön tauottaminen
Ashwagandhan vaikutukset tuntuvat yleensä 2–3 viikon jälkeen, mutta se on tietenkin yksilöllistä. Monien adaptogeenien käytössä tulee pitää taukoja. Ashwagandha on adaptogeeni, mutta sen käytössä ei tarvitse pitää taukoja. Tauon pitämisestä ei kuitenkaan ole haittaakaan. Voit pitää taukoa silloin, kun koet saaneesi positiivisia vaikutuksia.
Ashwagandhan käyttö raskauden tai imetyksen aikana
Raskauden tai imetyksen aikana on syytä noudattaa varovaisuutta erilaisia lisäravinteita ja yrttejä käytettäessä. Ashwagandhaa ei suositella raskaana oleville tai imetyksen aikana, koska sen vaikutuksia raskauden aikana ei ole vielä tutkittu tarpeeksi.
Ashwagandha lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa
Lääkkeiden tai lisäravinteiden välisten haittavaikutusten tai yhteisvaikutusten riski on hyvin pieni. Kaikkien lääkevalmisteiden kanssa yhdessä käytettynä on syytä olla tarkkaavainen ja lopettaa ashwagandhan käyttö, jos olotilaan tulee negatiivisia muutoksia. Voit aina konsultoida lääkäriä ennen ashwagandhan käytön aloittamista.
Ashwagandha annostus
Ashwagandhaa tulisi ottaa yleensä 1–4 kapselia päivässä. Mikäli käytät ashwagandha-jauhetta, sopiva annostus on noin 2 g eli puolikas teelusikallinen. Suosittelemme kuitenkin aina lukemaan tuotteen annostusohjeet, sillä niissä voi olla eroja.
Esimerkiksi suositun Harmonia KSM66®:n päiväannos 2–4 kapselia sisältää ashwagandha-uutetta 600 mg – 1200 mg. Sopivaan päivittäiseen annostukseen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten ikä, terveydentila sekä elämäntavat.
Onko ashwagandhan yliannostus mahdollista?
Ashwagandhan yliannostus on erittäin epätodennäköistä. Liian suuret annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, ripulia tai oksentelua. Vaikka tällä yrtillä ei ole juurikaan haittavaikutuksia, kannattaa aina noudattaa pakkauksen annostusohjetta.
Ashwagandha haittavaikutukset
Ashwagandhaa on tutkittu paljon. Tutkimukset ovat osoittaneet ashwagandhan olevan turvallinen ravintoaine terveille henkilöille. Sen käytöstä ei ole ilmennyt vakavia haittavaikutuksia – mahdolliset haitat ovat olleet lieviä oireita, kuten vatsavaivoja, ripulia tai oksentelua. Normaalilla annostuksella haittavaikutukset ovat kuitenkin epätodennäköiset.
Mahdolliset haitat ashwagandhan käytöstä ovat:
- vatsavaivat
- ripuli
- oksentelu
Kuten muillekin ruoka-aineille, myös ashwagandhalle voi olla allerginen. Allergia ilmenee usein etenkin kutinana tai ihottumana iholla. Ashwagandha saattaa sisältää maitoproteiinia, sillä sen uuttamisessa käytetään maitoa. Huomioithan tämän, jos olet allerginen maitoproteiinille.
Sopiiko ashwagandha minulle?
Ashwagandhaa kannattaa kokeilla, jos keho tai mieli tuntuu stressaantuneelta. Stressi voi olla myös kroonista, joten sen tunnistaminen saattaa olla hankalaa.
Mikäli tiedossa on esimerkiksi kiireisempi työjakso tai käsittelet suurta elämänmuutosta, kuten eroa, muuttoa tai uuden ammatin aloittamista, ashwagandha voi olla hyvänä apuna rauhoittamassa sekä rentouttamassa mieltä ja kehoa. Ashwagandha sopii myös urheilijoille ja fyysisesti tai henkisesti raskasta työtä tekeville. Kokeile sitä myös muistin tueksi!
Ashwagandha sopii terveille henkilöille, myös lapsille ja nuorille kahdeksasta ikävuodesta alkaen. Konsultoi lääkäriäsi, mikäli yhteisvaikutus käyttämäsi lääkkeen kanssa mietityttää.
Lähteet:
- Bonilla DA, et al. (2021). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. (Linkki)
- Cheah KL, et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. (Linkki)
- Verma n, et al. (2020). Safety of ashwagandha root extract: A randomized, placebo-controlled, study in healthy volunteers. (Linkki)
Kirjoittaja on Olo-apteekin tuoteryhmäpäällikkö, ja kokenut vitamiinien, ravintolisien, kosmetiikan sekä hyvinvointiteknologian ammattilainen, joka vastaa verkkokaupan valikoimasta. ...
